Eine effektive Entspannungsübung kann die negativen Auswirkungen von Stress in Deinem Leben ausgleichen. Probiere diese bewährten, schnellen und zuverlässigen Stress-Hilfsmittel aus.
Entspannungsübung: Kann man Stress vermeiden?
Du kannst nicht jeden Stress vermeiden, und das willst Du auch gar nicht. Ein gewisser Stress ist eigentlich eine gute Sache. Er steigert vorübergehend die Motivation und Konzentration und trägt dazu bei, Deine geistige und körperliche Belastbarkeit stark zu halten. (1)
Aber wenn Stress chronisch wird, kann er dazu führen, dass man sich überwältigt, ängstlich, vergesslich und erschöpft fühlt.Und das kann Dich krank machen. Tatsächlich sind 90% aller Arztbesuche stressbedingt. (2)
Stress kann Dich unglücklich machen und Dein Risiko für Angstzustände und Depressionen erhöhen. Es gibt viele Techniken zur Stressreduzierung, aber einige, wie Beratung oder Biofeedback, erfordern, dass man langfristig am Ball bleibt und Du spürst die Effekte möglicherweise wochenlang nicht.
Dieser Artikel ist eine Zusammenfassung von 15 Top – Entspannungsübungen, die nicht nur einen sofortigen Nutzen bringen, sondern auch so wirksam sind, dass sie zur Gewohnheit werden und Dein Stressniveau dauerhaft senken können.
Wir geben Dir Anleitungen und Skripte, die Du sofort verwenden kannst, sowie Anleitungen zum Finden digitaler Downloads (meist kostenlos), damit Du jede Stressabbautechnik leicht umsetzen kannst.
1. Zwerchfellatmung
Jeden Tag nimmst Du Zehntausende von Atemzügen, daher wirst Du vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass Du es wahrscheinlich nicht richtig machst! Wenn Du schon einmal einem Baby oder einem Haustier beim Schlafen zugesehen hast, wirst Du feststellen, dass sich der Bauch beim Atmen mehr hebt und senkt als die Brust.
Kinder atmen auf natürliche Weise aus dem Bauch heraus, bis der ständige Stress des modernen Lebens sie schließlich dazu bringt, aus der Brust zu atmen. Zwerchfellatmung – auch Abdominalatmung oder Bauchatmung genannt – ist die Art und Weise, wie wir atmen sollten, aber nur wenige von uns tun dies.
Wenn Du unter Stress stehst, zieht sich Dein Brustkorb zusammen, und Deine Atmung wird flach und schnell. Diese schnelle, flache Atmung (auch Brustkorb- oder Brustatmung genannt) ist eine fest programmierte Reaktion, die Dir hilft, auf Gefahren zu reagieren.
Die Brustkorbatmung löst die “Flucht- oder Kampfreaktion” aus, die eine Kaskade biologischer Ereignisse auslöst. Deine Herzfrequenz und Dein Blutdruck steigen, das Blut wird vom Gehirn weg und zu den Muskeln geleitet, und eine Flut von Stresshormonen wird freigesetzt.
Im Idealfall kehrt Deine Atmung, nachdem eine wahrgenommene Gefahr vorüber ist, wieder zur Normalität zurück. Das Problem für die meisten von uns ist, dass die Brustatmung zu unserer normalen Art zu atmen geworden ist! Aber das kannst Du ändern.
Die Atmung ist sowohl autonom als auch freiwillig – das heißt, sie geschieht von selbst, und wir können lernen, sie zu kontrollieren. Die Zwerchfellatmung ist eine einfache und doch effektive Entspannungsübung, die Du beherrschen kannst.
2. Meditation
Meditation ist zweifellos die beste und beliebteste Entspannungsübung. Meditation macht Dich widerstandsfähiger und weniger stressreaktiv, indem sie die Anzahl der Neuronen in Deiner Amygdala, dem mit Furcht, Angst und Stress verbundenen Bereich des Gehirns, verringert. (3)
Sie erhöht die Werte des beruhigenden Neurotransmitters GABA (Gamma-Aminobuttersäure). GABA bremst die Hirnaktivität, so dass Du Dich entspannen kannst.
Meditation hilft Dir, Deinen Geist zur Ruhe zu bringen und negative Gedankenmuster zu beherrschen, die oft die Ursache von Stress sind. (4) So kannst Du Dich auf die Gegenwart konzentrieren und verbringst weniger Zeit damit, Dich um die Zukunft zu sorgen und über die Vergangenheit nachzudenken.
Solange Du noch keine Erfahrung mit traditioneller Meditation hast, empfehle ich Dir, Dir geführte Meditationen oder Audiodateien anzuhören, die binaurale Beats oder Hirnwelleneinschleppung enthalten. Diese Ansätze helfen, sehr schnell einen entspannten Zustand herbeizuführen.
3. Achtsamkeitsmeditation
Es gibt viele Arten der Meditation. Eine Art der Meditation, die Achtsamkeitsmeditation, dient besonders gut als Entspannungsübung. (5)
Es ist DIE Meditation für diejenigen, die mit einem ungewöhnlichen Maß an Stress am Arbeitsplatz konfrontiert sind, wie Wall-Street-Broker, Silicon-Valley-Unternehmer und US-Militärangehörige. (6, 7, 8)
Achtsamkeit baut tatsächlich ein größeres und besseres Gehirn auf. Sie vergrößert die Menge der grauen Zellen, das Volumen des Hippocampus und die Dicke der Hirnrinde, während sie die Größe der Amygdala, des Angstzentrums Deines Gehirns, verringert. (9, 10)
Sie verbessert auch die Konnektivität zwischen verschiedenen Regionen des Gehirns. (11) Viele Menschen denken, wenn sie während der Meditation Gedanken hatten, dass sie versagt haben. Aber das Ziel der Meditation ist NICHT, keine Gedanken zu haben.
Gedanken zu denken ist das, was Dein Gehirn unaufhörlich tut. Das Ziel ist es, sie einfach wahrzunehmen, wenn sie auftauchen, und sie sanft zur Seite zu schieben.
4. Yoga
Es wird geschätzt, dass 37 Millionen Amerikaner regelmäßig Yoga praktizieren. (12) Ein Hauptgrund für das explodierende Interesse an dieser uralten Praxis ist, dass die Menschen nach einem Weg suchen, Stress abzubauen.
In jeder Art von körperlicher Übung wird Stress abgebaut, aber Yoga eignet sich am meisten dazu. Yoga verlangsamt die Atem- und Herzfrequenz, senkt den Blutdruck und erhöht die Variabilität der Herzfrequenz. (13)
Schon eine einzige einstündige Yogasitzung kann die GABA um 27% erhöhen. (14) Wenn Du besorgt bist, dass Du nicht flexibel genug bist, probiere stattdessen die alten Kampfkünste Tai Chi oder Qi Gong aus.
Sie bieten ähnliche Entspannungsvorteile, aber Du musst Dich nicht auf den Boden legen, und Flexibilität ist keine Voraussetzung.
5. Yoga-Atemtechniken
Neben Yogastellungen gibt es viele auf Yoga basierende Atemtechniken. Eine Technik ist das Sudarshan-Kriya-Yoga. Die Atemübungen in dieser Art von Yoga sind ausgiebig studiert worden und haben erwiesenermaßen positive Effekte auf: (15)
- Angstzustände
- Depression
- Schlaflosigkeit
- Posttraumatische Belastungsstörung
- Stress und stressbedingte Krankheiten
- Drogenmissbrauch
Diese Atemübungen haben in Dutzenden von Studien bewiesen, dass sie die Gehirnfunktion verbessern, die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöhen, die Hirnwellenaktivität verändern und den hirnabgeleiteten neurotrophen Faktor erhöhen, ein Protein, das die Produktion von Gehirnzellen stimuliert.
Diese Übungen können Dich bis auf die Ebene Deiner DNA beeinflussen! Die alternative Nasenlochatmung ist eine Yoga-Atemtechnik, die den Sanskrit-Namen Nadi Shodhana Pranayama trägt, was “energetisch reinigende Atemtechnik” bedeutet.
Wusstest Du, dass Du während eines Großteils des Tages nur durch jeweils ein Nasenloch atmest? Etwa ungefähr jede Stunde wechselst Du das dominante Nasenloch.
Die Forschung zeigt, dass die bewusste Kontrolle der Atmung durch jedes Nasenloch Stress und Ängste verringert, Bluthochdruck senkt und gleichzeitig die Aufmerksamkeit und andere kognitive Fähigkeiten verbessert. (16, 17, 18) Diese Atemübung sieht ein wenig seltsam aus, also solltest Du sie vielleicht nicht in der Öffentlichkeit machen!
6. Geführte Visualisierung
Geführte Visualisierung ist eine leistungsstarke Technik, die Ihre angeborene Visualisierungskraft nutzt, um Ziele zu erreichen und die Leistung zu verbessern.Sie wird am häufigsten zur Entspannung, zur Heilung und zur Änderung von Verhaltensweisen eingesetzt.
Sie ist so vorteilhaft, dass sie sogar von einigen Versicherungsplänen abgedeckt wird! (19) Über 200 Studien haben ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile nachgewiesen. (20) Laut der Cleveland Clinic, einem renommierten gemeinnützigen akademischen medizinischen Zentrum, hat geführte Verbildlichung positive Effekte auf:
- Angstzustände
- Depression
- verbesserte Immunität
- hohen Blutdruck
- Schmerzbehandlung
- Selbstvertrauen
- Schlaf
- Stressmanagement
Eine weitere beliebte Verwendung für die geführte Verbildlichung ist die persönliche Entwicklung und Leistungssteigerung.
Geführte Visualisierung kann verwendet werden, um einschränkende Gedanken und Emotionen loszulassen, das Selbstwertgefühl zu steigern, geistige Klarheit zu gewinnen und sowohl persönliche als auch geschäftliche Ziele zu erreichen. Einige der erfolgreichsten Menschen der Welt verwenden die geführte Verbildlichung.
Für viele Weltklasse-Athleten ist sie ein besonders wertvolles Trainingsinstrument. (21)
Die leistungsstärksten Olympiamannschaften reisen jetzt mit einer Entourage von Sportpsychologen, die mit geführter Visualisierung und verwandten Verstand-/Körper-Tools wie Meditation, Selbsthypnose und autogenem Training den Athleten zu Höchstleistungen verhelfen.
Legendäre Sportikonen wie Tiger Woods, Jack Nicklaus, Michael Jordan, Larry Bird und Muhammad Ali haben alle Visualisierung eingesetzt. (22, 23) Wenn Du entspannen willst oder Deinen Fokus erhöhen möchtest, gibt es viele Quellen für kostenlose Audio-Dateien für geführte Verbildlichung.
Mehrere Universitäts-Websites bieten sie als Teil ihrer Stressmanagement-Dienste für ihre Studenten an. Die meisten von ihnen werden unter der Anleitung von Fachleuten für psychische Gesundheit erstellt.
Das Comprehensive Cancer Center der University of Michigan empfiehlt die Verwendung von geführtem Bildmaterial zusammen mit schulmedizinischen Behandlungen, um Stress abzubauen, den Schlaf zu verbessern, die Immunfunktion zu stärken und Schmerzen zu lindern.
Das Zentrum verfügt über eine Bibliothek mit geführtem Bildmaterial für Krebspatienten, die der Öffentlichkeit kostenlos zur Verfügung steht.
7. Selbst-Hypnose
Hypnose ist ein tranceähnlicher Zustand, der durch extreme Entspannung, erhöhte Suggestibilität und gesteigerte Vorstellungskraft gekennzeichnet ist. Bei der Selbsthypnose versetzt Du Dich absichtlich ohne die Hilfe eines Hypnotherapeuten in diesen Zustand.
Wenn Du Dich schon einmal von einem knisternden Feuer oder den Wellen des Ozeans verzaubert gefühlt hast, hast Du Selbsthypnose erlebt. Zahlreiche Forschungsarbeiten bestätigen den Nutzen der Hypnose bei Angstzuständen und anderen Störungen mit einer stressbedingten Komponente. (24)
Es gibt Selbsthypnoseskripte, die Du aus Deinem Gedächtnis heraus oder mit einer Aufnahme ausführen und denen Du als Begleitung neben Deiner eigenen Stimme folgen kannst.
8. Autogenes Training
Autogenes Training ist eine wenig bekannte, aber hochwirksame Art der Selbsthypnose, bei der Du lernst, Funktionen zu regulieren, die normalerweise unter unbewusster Kontrolle stehen, wie Herzfrequenz, Atmung und Blutdruck.
Es wirkt, indem es Deine überaktive Stressreaktion beruhigt. Es versetzt Dich in einen entspannten Gehirnwellenzustand, ähnlich wie bei der Meditation. Mehr als 60 Studien haben ergeben, dass autogenes Training bei stressbedingten Störungen wie Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Bluthochdruck vorteilhaft ist. (25)
Es wurde von Militärpersonal, Piloten und NASA-Astronauten verwendet, um die Leistung zu steigern und die extremen Umwelt- und psychologischen Belastungen im Weltraum zu minimieren. (26)
9. Persönliches Biofeedback
Biofeedback ist eine wirkungsvolle Technik, die Dir beibringt, wie Du Deine Atmung, Herzfrequenz und den Blutfluss steuern kannst, um die Stressreaktion zu stoppen. Es ermöglicht Dir, in Echtzeit zu überwachen, was Dein Körper tut, indem Funktionen wie Herzfrequenz, Blutdruck, Gehirnwellenzustand, Hauttemperatur und Muskelspannung gemessen werden.
Neben dem Stressabbau kann Biofeedback auch zur Behandlung einer Vielzahl von psychischen und hirnbezogenen Störungen wie Angstzuständen, ADHS, Gedächtnisverlust und Depressionen eingesetzt werden. (27)
Traditionelles Biofeedback ist teuer und zeitaufwendig, aber jetzt gibt es wirksame persönliche Biofeedback-Geräte, die durch Messung verschiedener Funktionen wie Blutdruck (RESPeRATE) oder Herzfrequenzvariabilität (HeartMath emWave2) funktionieren.
Biofeedback-Geräte, die Gehirnwellenmuster messen, werden Neurofeedback-Geräte genannt und erfordern das Tragen eines Headsets. Diese erfreuen sich explosionsartig wachsender Beliebtheit – einige Markenprodukte sind Muse, NeuroSky und Thync.
Mit Hilfe eines persönlichen Biofeedback- oder Neurofeedbackgerätes kannst Du lernen, Dich jederzeit und überall auf Kommando zu entspannen.
10. Entspannungsübung progressive Muskelentspannung
Es ist kein Geheimnis, dass bei Stress die Muskeln angespannt werden. Vielleicht spürst Du es im Rücken, Nacken oder in den Schultern, wenn Du dies liest. Und diese angespannten Muskeln werden nicht nur durch Stress verursacht, sie tragen auch zum Stress bei.
Die progressive Muskelentspannung ist eine einfache Technik, bei der bestimmte Muskelgruppen systematisch angespannt und entspannt werden. Somit können wir den Teufelskreis von Stress und Muskelanspannung durchbrechen. (28)
11. Tapping um Stress zu lindern
Die Emotional Freedom Technique, allgemein bekannt als Klopfen oder EFT, ist eine Form der Akupressur, die durch die Stimulation von Meridianpunkten mit den Fingerspitzen funktioniert. Das Klopfen kann für so ziemlich alles verwendet werden, was Dir körperlich oder emotional Schmerzen bereitet, einschließlich Stress und stressbedingten Problemen.
Eine Klopfsitzung kann den Spiegel des Stresshormons Cortisol um beeindruckende 50% senken. (29) Somit ist Tapping eine nützliche Entspannungsübung. Sobald Du ein einfache Routine gelernt hast kannst den Stress jederzeit wegklopfen.
11. Aromatherapie zur Entspannung
Die Aromatherapie ist eine Heil- und Entspannungstechnik, die sich den Duft ätherischer Öle zunutze macht. Die US National Library of Medicine listet Tausende von wissenschaftlichen Forschungsstudien auf, die sich mit der Verwendung von ätherischen Ölen befassen. (30)
Dutzende von ätherischen Ölen sorgen für Stressabbau, aber mit Lavendel (Lavandula angustifolia) kann man nichts falsch machen. Lavendel ist das am besten erforschte und möglicherweise das vielseitigste aller ätherischen Öle. (31)
Gebe ein paar Tropfen auf Deine Handgelenke, tupfe es unter Deine Nase oder verteile es in der Luft, um den Stress sofort abzubauen. Lavendel wirkt nicht nur allgemein entspannend, sondern hat auch angstlösende, antidepressive und stimmungsstabilisierende Eigenschaften. (32)
Andere ätherische Öle, die Stressabbau bewirken, sind Römische Kamille (Chamaemelum nobile), Neroli (Citrus aurantium) und Rosmarin (Rosmarinus officinalis). (33, 34) Das ätherische Öl der Bergamotte, das den einzigartigen Geschmack des Earl Grey Tees liefert, hat die Fähigkeit, GABA, den Neurotransmitter der Entspannung, zu erhöhen. (35)
12. Jeder Zeitvertreib, den du als angenehm empfindest hilft als Entspannungsübung
Mit ziemlicher Sicherheit hast Du bereits Deine eigene Lieblingsübung zur Entspannung . Ich spreche nicht von passiven Saufgelagen beim Ansehen Deiner Lieblingsserie auf Netflix, denn hierbei handelt es sich definitv NICHT um eine effektive Entspannungsübung.
Was ist es, das Du in Deiner Freizeit gerne tust, das Dich alles vergessen und die Zeit vergehen lässt? Künstlerisch tätig zu sein, Musik zu hören oder Dich in Dein Lieblingshobby zu vertiefen, sind alles legitime Entspannungsübungen.
So unterschiedliche Hobbys wie Stricken, Holzarbeiten, Gartenarbeit oder Hausreparaturen bauen Stress ab und versetzen Dich in einen entspannten Zustand. (36) Malbücher für Erwachsene – ein neuer Trend – können Stress und Depressionen deutlich reduzieren. (37)
Wenn Du diese Aktivitäten vor dem Schlafengehen durchführst, kannst Du Dich entspannen und schneller einschlafen als mit Deinem Laptop oder Tablet, die schlafstörendes blaues Licht ausstrahlen. (38)
13. Schau mal wieder in der Natur vorbei um Stress abzubauen
Gehe nach draußen und verbringe einige Zeit in der Natur. Das wird Dein Cortisol, Deinen Blutdruck und Deine Pulsfrequenz senken und gleichzeitig die Herzfrequenzvariabilität erhöhen. (39)
Es muss kein großer Ausflug sein – schon ein paar Minuten in der Mittagspause in einem Park können helfen. Und wenn Du gehst, lasse Dein Smartphone zurück oder schalte es zumindest aus. Untersuchungen haben bestätigt, was die meisten von uns ohnehin vermuten – dass der Versuch, mehr als eine Sache auf einmal zu tun, stressig ist. (40)
Herzfrequenz und Kortisolspiegel steigen an, wenn Du ständig Deine E-Mails abrufst. (41) Und wenn Du nicht nach draußen kannst, nimm Dir ein paar Minuten Zeit, um Dir einfach Bilder von der Natur anzusehen. Auch das kann Dir bdabei helfen, dich zu entspannen und Dich in eine bessere Stimmung versetzen. (42)
14. Dankbarkeit
Dankbarkeit auszudrücken erzeugt eine Flut von Wohlfühl-Hirnchemikalien, die Dich glücklicher und entspannter machen. Eine übliche Art, Dankbarkeit auszudrücken, ist ein Tagebuch – man schreibt über Dinge, für die man dankbar ist – aber ich finde es noch besser, dankbare Gedanken mit anderen zu teilen.
Davon profitierst sowohl Du als auch derjenige, dem Du es sagst. Du kannst einem Freund oder einer Freundin per Telefon, Text, E-Mail danken oder den Stift zu Papier bringen (*Keuch*!) und ein Dankesschreiben für Worte der Ermutigung, einen Akt der Freundlichkeit oder ein anderes “Geschenk”, das Du erhalten hast, verfassen. (Kannst Du erraten, welche Art von “Dankeschön” Dein Freund am meisten schätzen wird?)
Dankbarkeit zu empfinden und auszudrücken reduziert Stress und erhöht die emotionale Belastbarkeit. (43) Somit kann ein kleines Danke bei deiner Entspannung helfen. Desweiteren, hilft es Dir Dich zu entspannen und besser zu schlafen, vor allem wenn Du es direkt vor dem Schlafengehen tust.
15. Grüner Tee (anstelle von Kaffee) bei Stress
Dieses Verfahren unterscheidet sich ein wenig von allen anderen hier aufgeführten Entspannungsübungen. Aber Koffein ist ein so integraler Bestandteil unserer Gesellschaft, die ständig auf Achse ist, dass seine Rolle besondere Beachtung verdient.
Millionen von Menschen kommen nicht mit natürlich erzeugter Energie durch den Tag, sondern mit dem künstlichen Schub, den sie durch Koffein erhalten.
Koffein kann zwar Teil eines gesunden Lebensstils sein, aber es erhöht auch die Stresshormone und reduziert beruhigende Gehirnchemikalien, während es gleichzeitig die Durchblutung des Gehirns einschränkt. (44)
Koffein wird sogar mit vier anerkannten psychiatrischen Störungen in Verbindung gebracht. (45) Wenn Du Dich also gestresst fühlst, ist es falsch, eine koffeinhaltige Tasse Kaffee, eine Limonade oder ein Energiegetränk zu Dir zu nehmen!
Mach Dir stattdessen als Dein nächstes Getränk eine Tasse grünen Tee. Grüner Tee enthält ein wenig Koffein – etwa 25 mg pro 8-Unzen-Portion – was ausreichen sollte, um Dich vor einem ausgeprägten Koffeinentzug zu bewahren.
Aber grüner Tee sorgt für Konzentration und Energie, während er Dich dank L-Theanin und EGCG (Epigallocatechingallat) entspannt. L-Theanin ist eine Aminosäure, die Deine Widerstandsfähigkeit gegen Stress erhöht. (46)
Sie verursacht eine Zunahme der Alpha-Hirnwellenaktivität, die derjenigen, die man während der Meditation erlebt, ähnlich ist. (47, 48) EGCG ist ein Flavonoid, ein Phytonährstoff mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. EGCG normalisiert die Aktivität des beruhigenden Neurotransmitters GABA. (49)
Wie Theanin verändert auch EGCG die Gehirnwellenmuster, um Dich in einen “entspannten und dennoch aufmerksamen Zustand” zu versetzen. (50)(50)
Fazit
Wie du siehst gibt es viele verschiedene Methoden, die dir als Entspannungsübung helfen können. Welche der verschiedenen Methoden am Ende am Besten funktioniert finden wir nur heraus in dem wir sie ausprobieren.
