Ähnlich wie schon viele andere Lebensmittel vor ihnen, sind nun Eier ins Fadenkreuz der gesund/ungesund Debatte geraten. Eine aktuelle Studie, die die Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von Cholesterin oder Eiern mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen untersucht hat, kam zu dem Schluss, dass ein höherer Verzehr von Cholesterin oder Eiern signifikant mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und den daraus resultierenden Folgen verbunden ist. Andere Studien widersprechen grundlegend und sagen sogar, dass das “Cholesterin ein lebenswichtiger Baustein & Ausgangspunkt vielfältiger Syntheseleistungen” ist. Es gibt also entgegengesetzte Meinungen – selbst innerhalb der Forschung und Ernährungswissenschaften. Wir zeigen Dir, worauf du dich im Zweifel aber verlassen darfst – natürlich unter Einhaltung eines ausgewogenen und aktiven Ernährungs- und Lebensstils.
Quellenverweis: 1.*
Fakten zu Eiern
Zunächst möchte ich Dir die Nährstoffgehalte von Eiern aufzeigen. Abgesehen von der Diskussion, ob Eier gesund sind, enthalten sie unbestreitbar eine Vielzahl von wichtigen Nährstoffen.
Nährstoffe in Eiern
Ein großes Ei enthält durchschnittlich:
- 78 kcal
- 6,3 g Protein
- 5,3 g Gesamtfettgehalt, davon
- 1,6 g gesättigte Fettsäuren
- 2,0 g einfach ungesättigtes Fettsäuren
- 0,7 g mehrfach ungesättigtes Fettsäuren
- 187 mg Cholesterin
- 0,6 g Kohlenhydrate
- 0 g Ballaststoffe
- 0,6 g Zucker
Vitamine und Mineralien in Eiern
Während der Fett- und Proteingehalt von Eiern oft im Mittelpunkt der Diskussionen darüber steht, ob Du Eier essen solltest oder nicht, liefern Eier eine beträchtliche Menge an Vitaminen und Mineralien:
- Vitamin E 0,5 mg (3% DV)
- Riboflavin 0,3 mg (15% DV)
- AKA Vitamin B2.
- Vitamin A 293 IE (6% DV*)
- Vitamin B6 0,1 mg (3% DV)
- AKA Pyridoxin. 22 mcg (5% DV)
- Vitamin B12 0,6 mcg (9% DV)
- AKA-Cobalamin. B12
- Pantothensäure 0,7 mcg (7% DV)
- AKA Vitamin B5
- Cholin 113 mg
- Vitamin D 44 IU
- Betain 0,3 mg
- Kalzium 25 mg (2% DV)
- Eisen 0,6 mg (3% DV)
- Magnesium 5 mg (1% DV)
- Phosphor 63 mg (2% DV)
- Natrium 62 mg (3% DV)
- Zink 0,5 mg (4% DV)
- Selen 15,4 mcg (22% DV)
- Fluorid 2,4 mcg
* Alle DV-Schätzungen (Tageswert) basieren auf einer 2000 kcal Ernährung.
Wie Du siehst, ist das schon einiges an nützlichen Vitaminen. Alle diese Makro- und Mikronährstoffe, die in Eiern enthalten sind, werden von Deinem Körper benötigt, da sie ihn bei vielen wichtigen Körperfunktionen helfen. Die meisten dieser Nährstoffe befinden sich im Eigelb. Aus diesem Grund deklarieren viele Mediziner und Eierliebhaber das (ganze) Ei als eines der gesündesten Lebensmittel. Doch natürlich gibt es auch in diesem Punkt “Streit”.
Kritik: Cholesterin in Eiern
Der Hauptpunkt der Kritiken über den gesundheitlichen Nutzen von Eiern ist deren Cholesteringehalt. Cholesterin ist eigentlich ein Nährstoff, der natürlich von der Leber produziert wird. Cholesterin ist für Stoffwechselprozesse, Hormonproduktion und die Vitamin D-Produktion unerlässlich. Viele Vorteile von Cholesterin ergeben sich aus dem “guten” Cholesterin in unserem Körper – dem High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin.
Das “schlechte” Cholesterin ist das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), das ist das Cholesterin, an das die meisten Menschen denken, wenn sie an arteriell verstopfendes Cholesterin denken. Die Hauptdebatte um das diätetische Cholesterin (und damit die Tugend der Eier) ist, ob die Aufnahme von diätetischem Cholesterin tatsächlich einen signifikanten Einfluss auf unseren Serum-(Blut-)Cholesterinspiegel hat oder nicht.
In den jüngsten vom Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten festgelegten Ernährungsrichtlinien von 2015 wurden die Grenzwerte für den Cholesterinspiegel tatsächlich gestrichen. In ihrem Bericht stellten sie fest, dass der aktuelle Forschungsstand keine substanziellen Hinweise auf einen nennenswerten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von diätetischen Cholesterin und dem Cholesterinspiegel im Blut zeigt. Auch Organisationen wie die American Heart Association sind sich einig, dass ein Ei pro Tag wahrscheinlich Teil einer gesunden Ernährung sein kann.
Die neueste Streitfrage der Eier & Cholesterien-Studien
Der Grund, warum Eier derzeit wieder im Mittelpunkt der Debatte “sind Eier gesund oder nicht” stehen, liegt in dieser neuen JAMA-Studie 2019. Aber lass Dich nicht von den Schlagzeilen der Medien verrückt machen. Ehrlich gesagt, ist der einzige klare Ausgangspunkt dieser Studie, dass wir weiterhin Eier, Cholesterin und deren Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchen sollten.
Ja, wenn Du Dich auf die Schlagzeilen der Medien oder auf einen Kurzbericht eines zusammenfassenden Titels verlässt, ist es leicht zu glauben, dass diese Studie eine Menge Gewicht hat. Ergebnisse, die sich über etwa 30000 Probanden und durchschnittlich fast zwei Jahrzehnte erstrecken? Klingt doch echt, oder? Lass uns einen genaueren Blick darauf werfen. Hier sind einige Aufschlüsselungen aus der Zhong-Studie:
Hierbei handelt es sich um eine Beobachtungsstudie. Beobachtungsstudien zeigen KEINE Ursachen, sondern nur Zusammenhänge. Das bedeutet, dass alle Schlussfolgerungen nur potenzielle Assoziationen und keine direkten Auswirkungen zeigen. Hier ein exemplarisches Beispiel für den Unterschied zwischen Zusammenhang und Ursache: Bei warmem Wetter besteht ein Zusammenhang zwischen erhöhten Morden und erhöhten Eisverkäufen. Bedeutet das, dass mehr Eiscreme mehr Morde verursacht? Nein. Es gibt nur eine Korrelation zwischen den beiden und anderen Variablen.
Diese Studie war nicht der Goldstandard (eine zufällige Kontroll-Studie) der Forschung. Diese Studie betrachtete sechs bereits bestehende Studien und analysierte alle verfügbaren Daten aus diesen Studien auf Zusammenhänge, die in dieser Studie berücksichtigt wurden.
Was ergab die Studie?
Die in dieser Studie untersuchten Ernährungsdaten sind extrem schwammig. Es basierte auf einem einzigen Fragebogen zur Häufigkeit von Lebensmitteln für die gesamte Studie. Alle selbst gemeldeten ernährungsrelevanten Daten, insbesondere die Fragebögen zur Häufigkeit von Lebensmitteln, sind bekanntlich unzuverlässig. Ein Fragebogen zur Häufigkeit von Lebensmitteln lässt so viel Raum für Variabilität und Fehler unter den Probanden.
Kannst Du sicher sagen, wie viele Eier Du letzte Woche, letzten Monat, gegessen hast? Vor allem, wenn man auch Eier betrachtet, die in anderen Gerichten wie Aufläufen und Backwaren vorkommen?
Auf die Frage “Hast Du letzte Woche Eis gegessen und wie oft?” musst Du beachten, dass es hier so viele Variationen in den Antworten gibt. Vielleicht enthielten einige Eiscremes Eier und andere nicht. Vielleicht waren einige keine milchhaltigen, pflanzlichen Eiscremes, die frei von jeglichem Cholesterin waren.
Möglicherweise hatte jemand, der “ja” zum Eis essen letzte Woche sagte, eine kleine Kugel in einer Schüssel und vielleicht hatte jemand anderes einen vollen Becher, der mit Schlagsahne überzogen war. Jede der sechs Gruppen hatte ihr eigenes Instrument zur Beurteilung der Ernährung. Die Zhong-Studie versuchte, die ernährungsbezogenen Daten jeder Studie in ein eigenes standardisiertes Werkzeug zu integrieren.
Für die gesamte Dauer der Studie wurde nur ein Fragebogen zur Häufigkeit von Lebensmitteln verwendet. Bedeutsame Daten von Testpersonen, die einmalig nach der Häufigkeit der Nahrungsaufnahme befragt wurden, waren die Grundlage für die Ernährungskorrelationen für die gesamte Studie, die im Durchschnitt 17,5 Jahre (aber insgesamt über 31 Jahre) betrug.
Wie umfassend war die Studie?
Diese Studie versuchte, andere Gesundheits- und Lebensstilfaktoren wie Alter, Geschlecht, Ethnizität, Rauchen, Diabetes, Alkoholkonsum und BMI zu berücksichtigen.
Gerade in einer so umfangreichen Beobachtungsstudie wie dieser ist es jedoch absolut unmöglich, alle anderen Lifestyle-Faktoren zu berücksichtigen, einschließlich derjenigen, die einen wesentlichen Einfluss auf die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben können, wie Familienvorgeschichte/genetische Veranlagung.
Nur diätetisches Cholesterin (in Form von Eiern) wurde hier berücksichtigt. Häufig kann eine höhere Aufnahme von Cholesterin mit einer höheren Aufnahme von gesättigten Fettsäuren verbunden sein, was auch die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflussen kann. Andere verwirrende Variablen wie diese wurden bei der Schlussfolgerung nicht berücksichtigt – dazu wären weitere Studien erforderlich gewesen.
Es gab einige Unterschiede in der Vergleichbarkeit dieser Ergebnisse, sowohl innerhalb der Vereinigten Staaten als auch außerhalb. Insgesamt gibt uns diese Studie etwas mehr Informationen über das Thema, aber da sie allein steht, ist sie bei weitem nicht stark genug, um eine Änderung der Ernährungsrichtlinien und -empfehlungen zu rechtfertigen.
Selbst für Einzelpersonen gibt es so viele andere Lebensstile, persönliche Gesundheit, familiäre Gesundheitsgeschichte (Vererbungen) und andere Variablen zu berücksichtigen, bevor Du massive Änderungen an Deiner Ernährung aus dieser einen Studie allein vornimmst.
Quellenverweise: 4.*, 5.*
Eier im Aspekt der Gesamternährung
Wenn man bedenkt, wie viele Eier in die Ernährung man essen soll oder darf, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Gesundheit in der Regel nicht von der Aufnahme oder dem Ausschluss eines einzelnen Lebensmittels abhängt. Deine allgemeine Ernährung und Dein Lebensstil sind entscheidend.
Was soll das für Dich bedeuten? Ganz einfach, wenn Du einen sitzenden Arbeitsalltag hast oder Lebensstil pflegst und Dich typisch “normal” ernährst (in vielen Lebensmittel zu hohes Cholesterin, gesättigte Fette und raffinierte Kohlenhydrate inkl. Zucker, wenig Ballaststoffe), dann solltest Du den zusätzlichen Verzehr von Eiern überdenken.
Wenn Du jedoch aktiver bist, eine ausgewogene und Ernährung mit viel Gemüse pflegst, dann ist das völlig egal.
Fazit – Sind Eier gesund?
Das Entscheidende an Eiern ist, dass sie ein nährstoffreiches Lebensmittel sind und durchaus einen Platz in einer gesunden Ernährung haben können. Wenn Du Dir Sorgen um persönliche Risikofaktoren und den Konsum von Cholesterin machst, sprich notfalls mit Deinem Arzt.
Und vergiss nicht – in den seltensten Fällen sind Dinge im Leben, einschließlich der Lebensmittel, die wir essen, schwarz-weiß. Damit will ich Dir sagen, dass es einige geringfügige Risiken für den Verzehr von Eiern und deren höheren Cholesteringehalt geben kann, aber vermutlich überwiegt der Nutzen das Risiko.
Hier kommt die individuelle Ernährung ins Spiel und Du musst tun, was für Dich funktioniert. Wenn Du bereits ein Veganer bist, Du Dich energiegeladen und bei optimaler Gesundheit fühlst, musst Du Dich dann darum kümmern, Eier wieder in Deine Ernährung aufzunehmen? Wahrscheinlich nicht.
Wenn Du Dich tagsüber nicht viel bewegst und Dich einfach ernährst, also reich an Cholesterin, gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren, raffinierten Kohlenhydraten, dazu noch schlechte Schlafqualität und viel Stress hast, solltest Du dann die Häufigkeit Deines Eierkonsums berücksichtigen? Möglicherweise.
Wenn Du insgesamt einen gesunden, aktiven Lebensstil führst, der reich an Pflanzen und Ballaststoffen ist, sind dann Eier als Teil Deiner Ernährung wahrscheinlich gut? Sehr wahrscheinlich! Dabei spielt es keine Rolle ob es mal 3 Eier am Tag oder 4 Eier am Tag sind. Natürlich sollte das nicht täglich der Fall sein. Im Großen und Ganzen, wenn Du gerne Eier isst, sie Dir schmecken und Du sie verträgst, wird (mäßiger) der Konsum höchstwahrscheinlich in Ordnung sein und sogar einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Quellenverweise: 2.*, 3.*
Nachweise:
1.* https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/a-0861-4498
2.* https://d-nb.info/1171229348/34
4.* https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2728487
5.* https://www.heart.org/en/news/2018/08/15/are-eggs-good-for-you-or-not
