Tryptophan – Die Wirkung auf deinen Körper

21. Januar 2021 Lesezeit: 12 Minuten von Niels

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Tryptophan – Die Wirkung auf deinen Körper
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Wenn Menschen versuchen ihre Gesundheit zu verbessern, mehr Energie zu haben, Gewicht zu verlieren und besser zu schlafen, dann übersehen sie oft wie wichtig es ist genügend Aminosäuren aus verschiedenen proteinreichen Lebensmitteln aufzunehmen. Aminosäuren, einschließlich Tryptophan, sind die „Bausteine der Proteine”. Ohne eine ausreichende Menge davon in unserer Ernährung können wir nicht einmal überleben, geschweige denn gesund bleiben.
Wir müssen alle essentiellen Aminosäuren (wie z.B. Tryptophan, Histidin, Leucin und Lysin) über die Nahrung zu uns nehmen, weil wir sie nicht selbst herstellen können. Aber auch andere nicht-essentielle Aminosäuren haben viele wichtige Funktionen im Körper. Essentielle Aminosäuren helfen dem Körper, die nicht-essentiellen Aminosäuren zu produzieren. Essentielle und nicht-essentiellen Aminosäuren sind zum Beispiel wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe. Außerdem helfen sie bei der Funktion von Neurotransmittern, versorgen das Gehirn mit ausreichend Energie und gleichen den Blutzuckerspiegel aus.
Tryptophan spielt dabei eine wichtige Rolle. Was also ist Tryptophan und warum brauchen wir es? Das werden wir gleich herausfinden.

 

Was ist Tryptophan?

Tryptophan (auch L-Tryptophan genannt) ist eine essentielle Aminosäure.Sie wirkt wie ein natürlicher Stimmungsregulator, weil sie die Fähigkeit hat, dem Körper zu helfen bestimmte Hormone auf natürliche Weise zu produzieren und auszugleichen. Der Verzehr von tryptophanreichen Lebensmitteln oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hilft natürliche Beruhigungseffekte hervorzurufen, den Schlaf einzuleiten, Angstzustände zu bekämpfen und kann auch helfen mehr Körperfett zu verbrennen. Tryptophan regt die Ausschüttung von Wachstumshormonen an und verringert sogar den Heißhunger auf Kohlenhydrate.
5HTP (5-Hydroxytryptophan) ist ein wichtiges Nebenprodukt von Tryptophan, das im Gehirn und im zentralen Nervensystem wirkt, um Gefühle von Wohlbefinden, Verbundenheit und Sicherheit zu steigern. Das erreichst du, indem die Produktion eines der wichtigsten Wohlfühlhormone des Körpers (Serotonin) erhöht wird. (1) Serotonin ist das gleiche beruhigende Hormon, das freigesetzt wird, wenn wir bestimmte Komfortnahrungsmittel wie Kohlenhydrate essen, weshalb die Supplementierung mit Tryptophan nachweislich hilft, den Appetit zu kontrollieren und zu einer leichteren Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung beizutragen.

 

Wie Tryptophan, 5HTP und Serotonin wirken:

Serotonin wirkt, indem es Signale zwischen den Nervenzellen überträgt und Gehirnfunktionen verändert, die die Stimmung und den Schlaf beeinflussen. (2) Es hat sich sogar gezeigt, dass 5HTP (hergestellt aus Tryptophan) die Depressionssymptome genauso gut senken kann wie viele verschreibungspflichtige Medikamente.

Die Aminosäurentherapie ist ein aufstrebendes Feld, das darauf basiert, dass bestimmte Aminosäuren sehr hilfreich bei der Behandlung von Krankheiten wie Schlafstörungen, Depressionen, Müdigkeit, Angstzuständen und sexuellen Störungen sind. Aminosäuren sind grundsätzlich für jeden Menschen essentiell: Kinder, Erwachsene, Vegetarier, Omnivore und alle dazwischen. Das Beste an der gezielten Verwendung von Aminosäuren zur Lösung von gesundheitlichen Problemen und zur Linderung von Symptomen ist, dass sie völlig natürlich sind, kein Rezept erfordern und in den meisten Fällen keinerlei Nebenwirkungen verursachen.
5HTP, das aus Tryptophan synthetisiert wird und L-Tryptophan werden aufgrund ihrer Fähigkeit den Serotoninspiegel zu erhöhen zur Behandlung zahlreicher Erkrankungen eingesetzt, darunter:

  • Schlafprobleme
  • Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzustände
  • Migräne und Spannungskopfschmerzen
  • Esssucht
  • Fibromyalgie
  • Und mehr

 

Vorteile

vorteile von tryptophan

1. Hilft die Schlafqualität zu verbessern

Tryptophan hat eine natürliche beruhigende Wirkung, die dir helfen kann, besser zu schlafen und dadurch deine Gesundheit zu verbessern. Schlafmangel ist ein Risikofaktor für Probleme wie Depressionen, schlechtere Bewegungskoordination, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Muskelschmerzen, Gewichtszunahme und mehr. Tryptophan hilft dir auf natürliche Weise besser zu schlafen und Probleme zu reduzieren, die mit Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit zusammenhängen und das alles ohne Schlaftabletten, die viele unerwünschte Nebenwirkungen verursachen können. (3)

Die größten Vorteile bei der Behandlung von Schlafstörungen mit L-Tryptophan wurden festgestellt, wenn Tryptophan durch Nahrungsergänzungsmittel wurde. Es wurde festgestellt, dass Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen. Außerdem helfen sie die Stimmung während des Tages durch eine bessere Schlafqualität zu verbessern, das Zähneknirschen während des Schlafes (Bruxismus genannt) zu verringern und Schlafapnoe-Episoden während des Schlafes (periodische Atemstillstände während der Nacht) zu reduzieren.

 

 

2. Verbessert deine Stimmung

Tryptophan kann dir nicht nur helfen besser zu schlafen, sondern es ist auch ein natürlicher Stimmungsaufheller und bietet Schutz vor Depressionen, Angstzuständen und den zahlreichen negativen Symptomen, die mit einem hohen Stresslevel verbunden sind (wie z.B. Reizdarmsyndrom und Herzerkrankungen). Viele Studien haben gezeigt, dass L-Tryptophan im Gehirn in beruhigendes Serotonin umgewandelt wird. Das hilft dabei, andere essentielle Aminosäuren verfügbarer zu machen. Dadurch wird wiederum die Stimmung kontrolliert und die Produktion von Stresshormonen reduziert.

Manche Studien haben sogar gezeigt, dass eine Supplementierung mit Tryptophan und 5HTP genauso gut wirken kann wie verschreibungspflichtige Antidepressiva. Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass 5HTP bei der Behandlung von Menschen mit leichten bis mittelschweren Depressionen extrem hilfreich sind. Bei einer Studie mit 63 Teilnehmern schnitt 5HTP bei der Senkung der depressiven Symptome genauso gut ab wie Luvox. (4)

Forschungen haben gezeigt, dass eine reduzierte Zufuhr von Tryptophan zu einer signifikanten Verringerung bestimmter Gehirnaktivitäten führen kann. Diese können das Glücksempfinden fördern und Menschen mit Angstzuständen und Depressionen häufiger helfen. Studienergebnisse zeigen, dass Patienten durch die Einnahme von sechs Gramm L-Tryptophan pro Tag oft erfolgreich negative Symptome im Zusammenhang mit Stimmungsstörungen, Süchten oder hormonellen Problemen wie PMS/PMDS (Prämenstruelle Dysphorische Störung) reduzieren können. Diese Menge verringert über mehrere Monate nachweislich Stimmungsschwankungen, Unruhe, Nervosität und Reizbarkeit. (5)

 

  1. Kann bei der Genesung von Suchtkrankheiten helfen

Eine Supplementierung mit einer Kombination aus beruhigenden, angstreduzierenden Aminosäuren und Kräutern, wie L-Tryptophan, Johanniskraut und 5HTP hilft Menschen nachweislich Süchte zu überwinden. Es wird die Serotonin- und Melatoninproduktion erhöht, was diesen Effekt unterstützt. L-Tryptophan wird oft Menschen gegeben, die versuchen mit dem Rauchen aufzuhören, um die Effektivität von konventionellen Behandlungsprogrammen zu verbessern. Dadurch wird den Menschen beibringen, ihre Impulse und emotionalen Zustände besser zu kontrollieren. (6)

 

  1. Reduziert Kopfschmerzen und Migräne-Attacken

Studien haben herausgefunden, dass ein Tryptophanmangel die Schmerzen bei Spannungskopfschmerzen und Migräne verschlimmert. Außerdem verstärkt es Übelkeit und Schlafprobleme bei vielen Migränepatienten. Eine erhöhte Synthese von Serotonin im Gehirn scheint eine natürliche Linderung für Kopfschmerzen und Migränesymptome zu bieten, einschließlich Lichtempfindlichkeit, Verdauungsstörungen, Schmerzen und mehr.
Eine Studie, die von der Murdoch University School of Psychology in Australien durchgeführt wurde, fand heraus, dass fünf bis acht Stunden nach dem Konsum eines Getränks mit 19 verschiedenen Aminosäuren, einschließlich Tryptophan, die Symptome von Migräne deutlich reduziert wurden. (7)

 

  1. Kann dir helfen ein gesundes Gewicht zu halten

Tryptophan-Präparate können Menschen dabei helfen eine gesunde Ernährung einzuhalten und Gewicht abzunehmen. Ein erhöhter Serotoninspiegel sorgt für Gelassenheit, einen klaren Verstand, Kontrolle über Heißhunger oder Impulse und sogar für eine bessere Stoffwechselfunktion.

L-Tryptophan wird durch seine Rolle als Provitamin für die Synthese von Niacin (Vitamin B3) benötigt. Niacin ist wichtig für die Umwandlung von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) in nutzbare Energie, die den Stoffwechsel unterstützt. Niacin/Vitamin B3 ist auch wichtig für kognitive Funktionen, einschließlich der Synthese von wichtigen Neurotransmittern und Enzymen, die unseren Appetit steuern.
Ein weiterer interessanter Vorteil ist, dass Tryptophan hilft, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und Müdigkeit zu bekämpfen, was bedeutet, dass es dich motivieren kann dein Fitnesslevel zu verbessern und regelmäßig genug Sport zu machen. Es wird seit vielen Jahren von Leistungssportlern verwendet. Denn er ist dafür bekannt die Trainingsergebnisse zu verbessern, die Leistungsangst zu verringern und den Menschen zu helfen motiviert zu bleiben, um ihre Ziele zu erreichen.

 

Tryptophan vs. Melatonin

Tryptophan vs Melatonin

L-Tryptophan ist eine Aminosäure, die eine Rolle bei der Synthese von Serotonin und Melatonin spielt, zwei Hormone, die eine starke Wirkung auf unseren natürlichen Schlafzyklus und auf die Fähigkeit unsere Stressreaktion zu kontrollieren, haben. Du nimmst wahrscheinlich wie viele andere Menschen Melatonin-Präparate ein, um leichter einzuschlafen, sich allgemein ruhiger zu fühlen und ausgeruhter aufzuwachen. Aber sie werden nicht für eine langfristige Einnahme empfohlen, weil sie die Melatoninproduktion beeinträchtigen können. Diese langfristige Einnahme von Melatonin über etwa zwei bis drei Monate hinaus kann auch zur Gewohnheit werden. Es wird der normale Stoffwechselfunktionen behindern und der reproduktiven Hormonspiegel beeinträchtigt. (8)

Eine Supplementierung mit L-Tryptophan kann dir genauso wie eine Melatonin-Supplementierung dabei helfen gut zu schlafen und ein höheres Energieniveau während des Tages aufrechtzuerhalten. Dadurch wird das Niveau des produzierten Serotonins während des Tages ziemlich konstant bleibt und auch die Produktion von Melatonin in der Nacht erleichtert wird. Es verbessert also die natürliche Fähigkeit unseres Körpers uns zur richtigen Zeit müde werden zu lassen.

L-Tryptophan hat im Vergleich zu Melatonin andere wichtige Funktionen, die über den Schlaf hinausgehen. Dazu gehören z.B. die Unterstützung des Immunsystems, weil es als Vorläufer einer Chemikalien namens Kynurenin fungiert, die dabei hilft Immunreaktionen und Entzündungen zu regulieren. L-Tryptophan kann bei Bedarf im Körper auch in Niacin (auch Vitamin B3 genannt.) umgewandelt werden, eine Art essentielles B-Vitamin, das den Stoffwechsel, den Kreislauf, ein gesundes zentrales Nervensystem und die Produktion von Enzymen unterstützt, die für die Verdauung benötigt werden. (9) Ein Schlafmangel kann auch die Gewichtsabnahme behindern, deswegen hat Tryptophan auch Vorteile für Menschen, die abnehmen möchten

 

 

Wie viel Tryptophan braucht man?

Es kann von Person zu Person große Unterschiede beim tatsächlichen Bedarf an Tryptophan geben. Das liegt daran, dass Faktoren wie das Alter, das Gewicht/die Körperzusammensetzung, das Aktivitätsniveau und die Gesundheit des Verdauungstraktes einen Einfluss darauf haben, wie viel davon absorbiert und verwendet wird. Generell gilt: Wenn du die Aminosäuren nicht durch Nahrungsergänzungsmittel, sondern durch die Nahrung zu dir nimmst, dann bist du nicht gefährdet zu viel Tryptophan zu konsumieren. Nahrungsergänzungsmittel können dieses Risiko erhöhen.

Die Forschung legt nahe, dass die meisten gesunden Erwachsenen an den meisten Tagen etwa 3,5-6 Milligramm L-Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht über ihre Ernährung aufnehmen. Diäten, chronischer Stress, zu wenig Kalorien, viel Sport und jede Form von entzündlichen Magen-Darm-Erkrankungen oder Leberschäden können dazu führen, dass weniger Tryptophan aufgenommen wird und somit ein möglicher Mangel entsteht. Wenn du generell genug Kalorien zu dir nimmst, deinen Konsum von Protein und pflanzlichen Lebensmitteln variierst und nicht mit einer Darmerkrankung zu kämpfen hast, dann stehen die Chancen gut, dass du genug aufnimmst. Du könntest aber von einer höheren Aufnahme profitieren, wenn du Anzeichen von Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Müdigkeit und Schlafstörungen bemerkst.
Laut des University of Michigan Health Department sind die folgenden Dosierungen allgemeine Richtlinien für die Supplementierung mit Tryptophan, basierend auf deinen Zielen: (10)

  • Bei Schlafstörungen/Schlaflosigkeit: 1-2 Gramm vor dem Schlafengehen
  • Zur Senkung von Appetit und Heißhunger: 0,5-2 Gramm täglich
  • Bei chronischen Schmerzen oder Migräne: 2-4 Gramm über den Tag verteilt
  • Zur Behandlung von PMS oder PMDS: 2-4 Gramm täglich
  • Zur Linderung von Depressionen oder Angstzuständen: 2-6 Gramm täglich (am besten in Zusammenarbeit mit einem Arzt)

 

Lebensmittel mit Tryptophan

Lebensmittel mit Tryptophan

Ein Vorteil des Verzehrs von Tryptophan aus natürlichen Nahrungsquellen ist, dass es bei der Absorption helfen kann und auch andere Vorteile bietet, wie z.B. die Bereitstellung anderer essentieller Aminosäuren und gesunder Fette. Die Forschung zeigt, dass deine Ernährung eine große Rolle dabei spielen kann genügend Serotonin zu synthetisieren und deine Stimmung, deinen Schlaf und deine Stressreaktion zu kontrollieren.
Es wird von Ärzten empfehlen, die Quellen von Proteinen und Kohlenhydraten zu variieren. Das ist der beste Weg, um Tryptophan aus der Nahrung aufzunehmen und dadurch das meiste Serotonin produziert werden kann. (11)

Lebensmittel mit Aminosäuren wie Tryptophan können die Serotoninproduktion erhöhen und liefern außerdem die benötigten Kalorien (Energie). Diese wiederum verhindern Müdigkeit, niedrige Blutzuckerwerte, Heißhunger und andere Probleme. (besonders wenn die Mahlzeit sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält)

Ein Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du genug Tryptophan und andere Aminosäuren in deiner Ernährung hast, ist, dass du mit jeder Mahlzeit etwa 20-30 Gramm Protein zu dir nimmst, wobei du die Arten von proteinreichen Lebensmitteln oder Snacks variieren solltest, weil verschiedene Arten unterschiedliche Mengen an Aminosäuren bieten. Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel liefern Tryptophan. Allerdings sind tierische Lebensmittel im Allgemeinen eine konzentriertere und vollständigere Quelle für alle Aminosäuren/Proteine, die du benötigst.
Kombiniere für die besten Ergebnisse und die stärkste beruhigende Wirkung die unten aufgeführten proteinreichen Lebensmittel mit einer kleinen Portion unverarbeiteter Kohlenhydrate (wie Kartoffeln, Gemüse, Bohnen oder sogar Obst), um Tryptophan dabei zu helfen, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, wo es den Serotoninspiegel erhöhen kann.

 

Diese Lebensmittel enthalten am meisten Tryptophan

Hier sind einige der Lebensmittel, die am meisten Tryptophan liefern und dadurch helfen, den 5HTP/Serotoninspiegel zu erhöhen: (12)

  • Käfigfreie Eier (besonders das Eiweiß)
  • Spirulina
  • Wild gefangener Fisch wie Dorsch und Lachs
  • Geflügel aus Weidehaltung (einschließlich Truthahn, der dafür bekannt ist, dass er nach einem großen Thanksgiving-Essen für einen gesunden Schlaf sorgt!)
  • Bio-Milchprodukte und idealerweise rohe Bio-Milchprodukte, wie Milch, Joghurt, Hüttenkäse oder Rohmilchkäse
  • Sesamsamen, Cashews und Walnüsse
  • Grasgefüttertes Rind- oder Lammfleisch
  • 100 Prozent Vollkornhafer, brauner Reis, Mais oder Quinoa
  • Bohnen/Hülsenfrüchte, einschließlich Kichererbsen und grüne Erbsen
  • Kartoffeln
  • Bananen

Tryptophan Lebensmittel

Tryptophan – Risiken und Nebenwirkungen

Manche Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass aufgrund der Funktionsweise des körpereigenen Aminosäure-Transportsystems, die Einnahme von reinem Tryptophan durch Nahrungsergänzungsmittel ein besserer Weg sein könnte, um den Serotoninspiegel zu erhöhen, als der Verzehr von tryptophanreichen Lebensmitteln.

Komplette Proteinquellen, d.h. solche, die alle essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren enthalten, liefern Tryptophan zusammen mit vielen anderen essentiellen Aminosäuren. Diese konkurrieren miteinander, um die Blut-Hirn-Schranke zur gleichen Zeit zu passieren. Viele eiweißhaltige Lebensmittel sorgen dafür, dass das Tryptophan viel Konkurrenz hat, wenn es um die Auswahl und Aufnahme im Gehirn geht. Daher erhöhen diese Lebensmittel den Serotoninspiegel im Blutplasma nicht immer so stark, wie wir es uns vielleicht erhoffen.

Für Menschen, die mit Stimmungsstörungen, Schlaflosigkeit oder Süchten zu kämpfen haben, kann die Supplementierung mit 5HTP eine gute Möglichkeit sein, um Serotonin direkt zu erhöhen. Du solltest am Anfang niedrige Dosen einnehmen und auf Nebenwirkungen achten, wie Übelkeit, Durchfall, Schläfrigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen oder Mundtrockenheit.
Nahrungsergänzungsmittel mit Tryptophan oder 5HTP können auch das Serotoninsyndrom verursachen, wenn sie zusammen mit Beruhigungsmitteln oder Antidepressiva (wie MAOI- oder SSRI-Medikamente) eingenommen werden. Wenn du also stimmungsverändernde Medikamente einnimmst, dann solltest du kein Tryptophan einnehmen, ohne vorher mit deinem Arzt zu sprechen. Nahrungsergänzungsmittel sollten auch nicht von schwangeren Frauen, Frauen, die stillen oder Personen mit aktiven Nieren- oder Lebererkrankungen eingenommen werden. Bei diesen Menschengruppen kann es öfter zu Komplikationen kommen.

 

Abschließende Gedanken

  • Tryptophan (auch L-Tryptophan genannt) ist eine essentielle Aminosäure. Diese wirkt wie ein natürlicher Stimmungsregulator, weil sie die Fähigkeit hat, dem Körper zu helfen bestimmte Hormone zu produzieren. Der Verzehr von tryptophanreichen Lebensmitteln hilft natürliche Beruhigungseffekte hervorzurufen, den Schlaf einzuleiten und Angstzustände zu bekämpfen.
  • 5HTP, das aus Tryptophan synthetisiert wird und L-Tryptophan werden aufgrund ihrer Fähigkeit den Serotoninspiegel zu erhöhen zur Behandlung zahlreicher Probleme eingesetzt. Darunter fallen Schlafprobleme, Stimmungsstörungen, Kopfschmerzen, Esssucht, Lernstörungen, PMS und Wechseljahresbeschwerden, Fibromyalgie und mehr.
  • Sie helfen auch, die Schlafqualität zu verbessern, deine Stimmung zu verbessern, Depressionen und Angstzustände zu reduzieren, bei der Genesung von Süchten, Kopfschmerzen und Migräne zu reduzieren und sie können dir helfen ein gesundes Gewicht zu halten.
  • Einige der besten Tryptophan-Lebensmittel sind käfigfreie Eier, Spirulina, wild gefangener Fisch, Geflügel aus Weidehaltung, und rohe Milchprodukte. Außerdem Sesamsamen, Cashews, Walnüsse, grasgefüttertes Rind- oder Lammfleisch, Vollkornhafer, brauner Reis, Mais, Quinoa, Bohnen/Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Bananen.

 

 

 

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Über Niels

Hey, ich bin Niels und Founder von Cloud Minded.

In den letzten 10 Jahren habe ich mich intensiv mit Ernährung, Fitness, Biohacking und Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt um meine Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen zu verbessern. Auf Cloud Minded schreibe ich nun regelmäßig über diese Themen um meine Erkenntnisse mit euch zu teilen.

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FAQ

Was sind die besten Lebensmittel um Tryptophan aufzunehemen?
Einige der besten Tryptophan-Lebensmittel sind käfigfreie Eier, Spirulina, wild gefangener Fisch, Geflügel aus Weidehaltung, rohe Milchprodukte, Sesamsamen, Cashews, Walnüsse, grasgefüttertes Rind- oder Lammfleisch, Vollkornhafer, brauner Reis, Mais, Quinoa, Bohnen/Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Bananen.
Für was ist Tryptophan gut?
Tryptophan kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern, deine Stimmung zu verbessern, Depressionen und Angstzustände zu reduzieren, bei der Genesung von Süchten, Kopfschmerzen und Migräne zu reduzieren und sie können dir helfen ein gesundes Gewicht zu halten.
Was ist Tryptophan?
Tryptophan (auch L-Tryptophan genannt) ist eine essentielle Aminosäure. Diese wirkt wie ein natürlicher Stimmungsregulator, weil sie die Fähigkeit hat, dem Körper zu helfen bestimmte Hormone zu produzieren. Der Verzehr von tryptophanreichen Lebensmitteln hilft natürliche Beruhigungseffekte hervorzurufen, den Schlaf einzuleiten und Angstzustände zu bekämpfen.
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