Dehnübungen für einen schmerzfreien Rücken: 5 effektive Übungen

13. November 2020 Lesezeit: 8 Minuten von Niels

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Dehnübungen für einen schmerzfreien Rücken: 5 effektive Übungen
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Weil Rückenschmerzen so quälend sein können, setzen sich manche Menschen ernsthaften Eingriffen aus (wie Operationen oder starken Schmerzmitteln), um ihre Schmerzen zu lindern – aber es hat sich herausgestellt, Übungen gegen Rückenschmerzen genauso effektiv sein können. Die meisten Rückenschmerzen können durch regelmäßiges Dehnen flexibel und stark gehalten werden, und somit schmerzfrei. Eine Dehnübung in den Alltag zu integrieren, wird deine Wirbelsäule stärken, die Muskeln entspannen, und die Flexibilität erhöhen, was eine echte Linderung von Rückenschmerzen sein kann.

Du willst deine Leistung maximieren und dich so gut wie möglich fühlen – aber wenn man lähmende Rückenschmerzen hat, kann es schwierig sein, sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Die gute Nachricht ist, dass die Linderung von Rückenschmerzen oft nur ein paar einfache Rückenstreckungen und Übungen entfernt ist.

Es gibt ein paar bekannte Ursachen für Rückenschmerzen (wie Spasmen, Muskelverspannungen oder Bandscheibenprobleme), aber das Endergebnis ist das gleiche – chronische Schmerzen, die dich davon abhalten, dein bestes Leben zu leben.

Weil Rückenschmerzen so lähmend sein können, wenden sich viele Menschen ernsthafteren Eingriffen wie Operationen oder Schmerzmitteln zu – aber es stellt sich heraus, dass man eigentlich nur eine gute Dehnung braucht. “Die meisten Rückenschmerzen können durch regelmäßige Übungen gelöst werden, um die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, stark und flexibel zu halten”, sagt Fei Jiang, PT, DPT, OCS, im Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy in Santa Monica, Kalifornien. Tatsächlich ergab eine kürzlich durchgeführte Studie über Rückenschmerzen, dass Teilnehmer, die ein 12-wöchiges Dehnschema befolgten, über eine bessere Rückenfunktion, weniger Schmerzen und einen geringeren Bedarf an Schmerzmitteln berichteten. [1]

Es ist klar, dass das Dehnen als wirksame Behandlung von Rückenschmerzen gilt (und eine natürlichere Lösung zur Schmerzlinderung bietet als andere übliche Eingriffe, wie verschreibungspflichtige Schmerzmittel oder Operationen). Aber warum ist das Dehnen so wirksam? Welche Dehnungen führen zu den besten Ergebnissen? Und wie kann man Rückenschmerzübungen am besten in die tägliche Routine integrieren, um den Kern zu stärken und die Schmerzen zu vertreiben?

 

Warum Übungen gegen Rückenschmerzen funktionieren?

Übungen gegen Rückenschmerzen funktionieren

Bevor wir uns die besten Übungen gegen Rückenschmerzen angucken, lass uns die Gründe erstmal aufführen, warum das Dehnen effektiv gegen Rückenschmerzen hilft.

„ Regelmäßige Bewegungen können Schmerzen lindern, indem sie Muskelverspannungen auflösen, und die Blutversorgung in die Wirbelsäule erhöhen,“ sagt Jiang.

Regelmäßige Übungen gegen Rückenschmerzen helfen nicht nur, die Muskeln zu lockern und bestehende Rückenschmerzen loszuwerden, sondern sie können auch den Rücken stärken – und deine Chancen verringern, in Zukunft mit Rückenschmerzen kämpfen zu müssen.

“Das Strecken von Rücken und Beinen kann dazu beitragen, die Bewegung für alltägliche Funktionen aufrechtzuerhalten oder zu verbessern. Wenn man beispielsweise dehnbar ist, kann man Gegenstände vom Boden heben oder die Schuhe anziehen, ohne den Rücken zusätzlich zu belasten”, sagt Jiang. “Zusätzlich kann körperliche Aktivität [wie Dehnen] dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit des Rückens zu erhöhen, so dass man mehr Aktivitäten ohne erhöhte Schmerzen ausführen kann.

Das Dehnen hilft in zweifacher Hinsicht: Es bietet eine sichere Linderung, wenn du mit akuten Rückenschmerzen zu tun hast. Durch das Integrieren von Dehnübungen gegen Rückenschmerzen in den Alltag, kannst du den Rücken stärken – was die Chancen verringert, dass du in der Zukunft mit Verletzungen oder chronischen Schmerzen zu tun haben wirst.

Wenn es um Rückenschmerzen geht, ist regelmäßiges Dehnen eine Win-Win-Situation.

 

Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen

Jetzt, da du also weißt, warum Dehnung so wirksam zur Linderung (und Vorbeugung) von Rückenschmerzen ist, lass uns über das Wie sprechen – eine bewährte Dehnungsroutine, die echte Ergebnisse bei Rückenschmerzen liefern wird.

Hier sind fünf Dehnübungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst, um Rückenschmerzen zu lindern, und deine Leistung zu erhöhen:

 

Die Rumpfrotationsübung

Übungen gegen Rückenschmerzen Rumpfrotations

Die Übung: Lege dich mit dem Rücken auf dem Boden, und winkle die Knie an . Während du den oberen Rücken flach auf dem Boden hältst, drehe die Beine in Richtung Boden ein, bis du eine Dehnung spürst. Wiederhole die Dehnung auch auf der anderen Seite. Halte jede Dehnung 5 Sekunden lang, wiederhole sie 10 Mal.

Warum sie funktioniert: „ Diese Dehnübung erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule und entspannt dabei die Muskeln auf den Rumpfseiten,“ Sagt Jiang.

 

Pose des Kindes

Übungen gegen Rückenschmerzen Child Pose

Die Übung: Beginne auf allen Vieren. Setze deine Hüften zurück, während du die Arme nach vorne ausstreckst, bis du eine leichte Dehnung im Rücken verspürst. Halte die Dehnung 10 Sekunden lang, wiederhole 5 Mal.

Warum sie funktioniert: „Diese Übung verbessert die Mobilität der Wirbelsäule und entspannt die Muskeln des unteren Rückens“ sagt Jiang.

 

Rückenstreckung Katze-Kamel

Übungen gegen Rückenschmerzen Cat-Cow Pose

Die Übung: Fange auf allen Vieren an. Beuge dich mit dem offenen Rücken zur Decke , so halten. Dann wölbe dich zum Boden hin, so halten . Halte jede Dehnung 5 Sekunden lang, und wiederhole die Übung 10 Mal.

Warum sie funktioniert: „Diese Dehnübung verbessert die Mobilität der Wirbelsäule, stärkt dabei den Rücken und die Bauchmuskeln“ sagt Jiang.

 

Dehnung der Kniesehnen

Die Übung: Beginne auf dem Boden sitzend, wobei ein Bein gerade und das andere gebeugt ist. Beuge dich unter Beibehaltung eines flachen Rückens von der Hüfte aus nach vorne, bis hinter dem Oberschenkel eine Dehnung spürbar wird. Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein. Jede Dehnung 10 Sekunden lang halten, 5 Mal wiederholen.

Warum sie funktioniert: “Wenn du einen großen Teil deiner Zeit im Sitzen verbringst, wird die Rückseite der Beine eng. Dies würde beim Vorbeugen nach vorne zu Zerrungen in den Rückenmuskeln führen. Wenn man flexible Kniesehnen hat, kann die Belastung des Rückens beim Beugen und Heben verringert werden”, sagt Jiang.

 

Der Hüftbeuger 

Übungen gegen Rückenschmerzen Hip Flexor

Die Übung: Beginne damit, auf der Matte zu knien. Lehne dich nach vorne in Richtung des gebeugten vorderen Knies, bis du eine Dehnung vor dem gegenüberliegenden Oberschenkel spürst. Halte die Dehnung 10 Sekunden lang, 5 Mal wiederholen.

Warum sie funktioniert: Wenn du den Großteil deiner Zeit im Sitzen verbringst, wird der vordere Teil der Hüften eng. Dies würde dazu führen, dass die Hüftmuskeln beim Stehen den unteren Rücken nach vorne ziehen und dadurch die Belastung im unteren Rückenbereich erhöhen. Eine erhöhte Flexibilität der Hüftbeuger wird bei aufrechten Tätigkeiten zu weniger Rückenschmerzen führen”, sagt Jiang. 

Mache Dehnübungen zur täglichen Routine, um Rückenschmerzen zu lindern

Dehnen ist eine der wirksamsten Methoden zur Linderung von Rückenschmerzen – wenn man sich an die Dehnungsroutine hält. Damit das Dehnen funktioniert – und damit du den größten Nutzen aus deiner Dehnungsroutine ziehen kannst – musst du dich jeden Tag dehnen.

Wenn du den Nutzen deiner Rückenschmerzdehnungen maximieren willst, besteht der Schlüssel darin, Dehnungen von einer “einmaligen” (oder niemaligen!) Übung zu einem nicht verhandelbaren Teil deiner täglichen Routine zu machen.

 

Hier sind ein paar Tipps wie du das Dehnen in deine Tagesroutine einbauen kannst (und Rückenschmerzen dabei lindern kannst): 

 

Wann ist die beste Zeit für Übungen gegen Rückenschmerzen?

Wann du Übungen gegen Rückenschmerzen durchführst ist eigentlich völlig egal. Sobald du ein paar freie Minuten und den Platz dazu hast, kannst du quasi loslegen. Um jedoch Zerrungen bei Dehnen vorzubeugen, solltest du deine Muskeln ein wenig aufwärmen. Dementsprechend eignet sich vor allem intensives Dehnen nach Sport. Durch körperliche Betätigung werden deine Muskeln besser durchblutet und elastischer.

Stell dir vor, du hast ein Stück Modelliermasse im Kühlschrank gelassen. Wenn du sie herausnimmst ist sie ganz kalt und steif. Sie lässt sich kaum oder nur mit sehr hohem Kraftaufwand kneten. Wird sie jedoch nach und nach aufgewärmt, so kannst Du sie auch einfacher verformen. Sie wird also elastischer. So ähnlich funktioniert das auch mit unseren Muskeln, Bändern und Sehnen.

Natürlich ist das Aufwärmen kein “Muss” für die Übungen gegen Rückenschmerzen. Hast du den ganzen Tag viel gesessen und keine Zeit oder Lust dich warm zu machen, solltest du nur versuchen, bei den Dehnübungen nicht bis ans Limit zu gehen um so Verletzungen vorzubeugen.

Grundlegend kannst du dich aber …

Dehnen sobald du morgens die Augen aufmachst…

Übungen gegen Rückenschmerzen am morgen

Wenn du das Dehnen zu einer Gewohnheit machen willst, musst du es als erstes am Morgen tun – bevor dir etwas anderes (wie das Leben zum Beispiel) in die Quere kommt.

Das Dehnen als Allererstes am Morgen wird es dir nicht nur einfacher machen, das Dehnen zu einer Gewohnheit zu machen, sondern erhöht auch die Durchblutung in deinen Muskeln– was dir den nötigen Energieschub gibt den du brauchst, um deinen Tag anzufangen. Und was ist wohl befreiender als ein paar gute Übungen gegen Rückenschmerzen am Morgen?

Probiere es doch einfach beim nächsten mal aus! Am besten du setzt dir ab JETZT ein Ziel für mindestens eine Woche, wo du jeden Morgen drei bis vier Übungen gegen Rückenschmerzen durchführst.

 

…und bevor du abends ins Bett gehst

Sich dehnen sobald man aufsteht ist toll – aber toll ist auch das Dehnen vor dem Schlafengehen. 

Sich nach dem Aufwachen richtig zu auszudehnen, ist großartig – und das Gleiche gilt für das Dehnen kurz vor dem Schlafengehen. Eine gute Dehnung, bevor man sich ins Bett legt, hilft, die Anspannung vom Tag zu lösen, was dazu beiträgt, den Körper zu entspannen und das Einschlafen zu erleichtern.

Besonders wenn du den ganzen Tag im Büro saßt oder durch Gänge gerannt bist, gibt es nichts befreienderes als ein paar Übungen gegen Rückenschmerzen. Durch das viele Stehen oder Sitzen wird dein Rücken stark strapaziert. Demzufolge wird er es dir nur danken, wenn du ihn ein paar Übungen gegen Rückenschmerzen unterziehst.

Fange und beende den Tag mit Dehnübungen um deren Nutzen zu maximieren.

 

Setze dir Erinnerungen im Laufe des Tages

Übungen gegen Rückenschmerzen

Du solltest schon eine volle Dehnroutine am Morgen und am Abend ausführen – aber wenn du die schmerzlindernden Vorteile des Dehnens richtig ausschöpfen willst, solltest du auch kleine Dehnpausen tagsüber einplanen.

Stelle einen Wecker auf deinem Handy ein, der dich daran erinnert, alle zwei Stunden aufzustehen und dich zu strecken.

Rückenschmerzen machen echt keinen Spaß – und können dich davon abhalten, dich bestens zu fühlen oder Topleistung zu erbringen. Aber, mit den richtigen Dehnungen kannst du Stärke aufbauen, Schmerzen lindern, und deine Leistung erhöhen. Also, worauf wartest du? Los geht´s mit dem Dehnen!

 

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Über Niels

Hey, ich bin Niels und Founder von Cloud Minded.

In den letzten 10 Jahren habe ich mich intensiv mit Ernährung, Fitness, Biohacking und Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt um meine Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen zu verbessern. Auf Cloud Minded schreibe ich nun regelmäßig über diese Themen um meine Erkenntnisse mit euch zu teilen.

Let's improve - together!

Peace, Niels.

 
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FAQ

Wie werde ich auf natürliche Weise schnell Rückenschmerzen los?
Besonders durch sportliche Betätigung und diverse Dehnübungen kann sich die Gesundheit des Rückens signifikant verbessern.
Woher weiß ich, ob Rückenschmerzen muskulären Ursprungs sind?
Symptome einer Muskelzerrung im unteren Rücken Ihr Rücken schmerzt mehr, wenn Sie sich bewegen, weniger, wenn Sie still stehen. Schmerzen im Rücken, die bis ins Gesäß ausstrahlen, aber normalerweise nicht bis in die Beine reichen. Muskelkrämpfe oder Krämpfe im Rücken. Schwierigkeiten beim Gehen oder Beugen. Schwierigkeiten beim aufrechten Stehen.
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