Cortisolspiegel – Wie du ihn sinken lässt

28. Dezember 2020 Lesezeit: 6 Minuten von Niels

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Cortisolspiegel – Wie du ihn sinken lässt
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Cortisol ist das körpereigene Stresshormon. Ist der Organismus Stress ausgesetzt, produziert er dieses Hormon. Wenn der Stress und die damit einhergehende Ausschüttung nur von kurzer Dauer sind, haben die betroffenen Personen meist nichts zu befürchten. Chronischer Stress hingegen kann zur Verschlechterung der Gesundheit führen. Aufgrund dessen sind Viele bemüht, Ihren Cortisolspiegel niedrig zu halten.

 

Wie du den Cortisolspiegel verstehen kannst – und was das für deine Gesundheit bedeutet.

Cortisol wird in der Nebennierenrinde  gebildet. Die Nebennierenrinde bildet unter anderem auch Noradrenalin und Adrenalin, weiterhin die primären Sexualhormone wie Östrogen, Progesteron, Testosteron und Aldosteron, welche dabei helfen deinen Salzwasserhaushalt im Körper zu kontrollieren.

Signale zur Freisetzung kommen dabei von zwei Bereichen im Gehirn. Zum einen vom Hypothalamus, der mit der Hypophyse kommuniziert, zum andern von der Hypophyse, welche das Signal an die Nebennierenrinde weitergibt, so dass sie in Stresszeiten Cortisol ausschüttet. Ist der Cortisolspiegel hoch genug, beendet sowohl der Hypothalamus als auch die Hypophyse die Kommunikation und der Cortisolspiegel sinkt.

Wird der Körper jedoch ständigem Stress ausgesetzt, wird das Prinzip der oben erläuterten Kommunikation anders gehandhabt. Die Folge ist, dass der Körper eine höhere Schwelle von Cortisol adaptiert, um die gleiche Arbeit zu erledigen wie davor. Das führt zu einem Ungleichgewicht, welches möglicherweise bestehende Prozesse verschlechtert oder zu neuen beiträgt.

Darüber hinaus kann die Menge an Cortisol auch davon beeinflusst werden, wie viel von seinem Bindungsmolekül vorhanden ist. Das bindet tatsächlich auch einige andere Metaboliten, insbesondere Progesteron. Der Ausgleich des Cortisolspiegels wird noch dadurch erschwert, dass das Cortisol von Hypothyreose, Fettleibigkeit, hohem Östrogengehalt und Typ-2-Diabetes betroffen ist. Bei einer Behandlung ist das zu berücksichtigen. 

 

Normale Cortisolwerte: Was es im Körper tut.

Wie vorhin schon erwähnt, ist Cortisol nicht grundlegend schlecht für den Körper. In unserem Organismus stimuliert Cortisol die Leber, hilft Aminosäuren in Glukose umzuwandeln, erhöht den Fettsäure-Stoffwechsel, hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen und Allergien, verhindert den Verlust von Natrium im Urin (ein wichtiges Mineral für die zelluläre Gesundheit), bewahrt die Widerstandsfähigkeit gegen Stress und kann uns helfen, konzentriert und ruhig zu bleiben.

Dein Cortisollevel ist von etwa 6 bis 8 Uhr morgens am höchsten. Dies hat vor allem den Grund, dass Wir so besser aus dem Schlaf erwachen. Im Laufe des Tages sinkt der Cortisolspiegel. Gegen Abend erhöht sich die Konzentration von Melatonin – unser stärkstes endogenes Antioxidans und Schlafhormon. Die beiden Hormone wirken gegenläufig und erzeugen einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus für eine optimale Funktion.

Cortisolspiegel senken. Wirkung von Cortisol

 

Was passiert, wenn der Cortisolspiegel zu hoch oder zu niedrig ist?

Wenn der Cortisolspiegel aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies zu einer Gewichtszunahme, niedriger Libido, Kopfschmerzen, Angst, Depression, niedriger Energie, Schlaflosigkeit, Blutzuckerproblemen, ausbleibende Menstruationsperioden, Unfruchtbarkeit, Darmproblemen, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. 

Cortisol wird vor allem während der sogenannten „Fight- or Flight Reaktion” in Kombination mit Adrenalin in großen Mengen freigesetzt. Wird diese Stressreaktion ausgelöst, erhöht sich unter anderem die Puls- und Atemfrequenz. Die dabei freigesetzten Hormone, in Kombination mit einem erhöhten Puls und schneller Atmung, liefern die dafür benötigte Energie um bei Gefahrensituationen das entsprechend lebenssichernde Verhalten an den Tag legen zu können. 

In Zeiten der Jäger und Sammler war die “Fight- or Flight Reaktion” für uns von großer Bedeutung. Heutzutage können Stressoren jedoch auf anderweitige Faktoren wie Grunderkrankungen z.B. Hormonungleichgewicht, Fettleibigkeit, schlechte Ernährung, schlechten Schlaf, unterdrückte Emotionen, emotionalen Stress und schädliche Umwelteinflüsse zurückgeführt werden.

 

Die Folgen eines hohen Cortisolspiegels.

Cortisol erhöht die Insulinausschüttung. Insulin regt wiederum den Appetit, vor allem auf Kohlenhydrate oder fetthaltige Lebensmittel, an. Leider resultiert aus einer ist die Folge von zu viel solcher Lebensmittel eine Gewichtszunahme. Da diese Fettzellen tendenziell empfindlicher auf Cortisol reagieren.

Diese Zyklen ernähren sich gegenseitig, da erhöhtes Gewicht, zum Beispiel Östrogenwerte erhöhen kann und erhöhtes Östrogen zu einer erhöhten Gewichtszunahme führen kann. Dies liegt daran das es das Schilddrüsenhormon bindet, die Insulinsekretion erhöht, enge Darmkontakte löst und die Empfindlichkeit gegenüber Leptin (einem Hormon, das uns sagt, dass wir nach dem Essen gesättigt sind) verringert.

 

Wie man Cortisol mit Lebensstiländerungen senkt.

Chronische Cortisolerhöhungen geschehen nicht über Nacht, also wird es etwas Zeit und Mühe kosten, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Teil dieses Prozesses wird es sein, unserem Körper mitzuteilen, dass alles in Ordnung ist. Unser Körper lebt vom Rhythmus so, dass es keinen Grund zur Sorge oder zum Stress gibt, wenn er schon weiß was passieren wird. 

Die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Schlafenszeit zwischen 22:30 und 23:00 Uhr lässt das Cortisol auf einen Punkt fallen, an dem eine optimale Menge Melatonin produziert wird. Das Melatonin hilft dir dabei  qualitativ hochwertigen Schlaf zu gewährleisten. Mindestens 7½ zu 9 Stunden Schlaf zu erhalten kann dir auch dabei helfen Gewicht zu verlieren. 

 

Cortisol mit Ernährung beeinflußen

Eine gesunde Ernährung mit Gemüse, Obst, gesunden Fetten wie Avocado, Ballaststoffen wie gemahlenen Chiasamen und Proteinen (vegetarisch oder nicht-vegetarisch) liefert eine breite Palette von Vitaminen und Mineralien. Diese benötigt dein Körper, um die Prozesse im Zusammenhang mit erhöhtem Cortisol anzugehen. Bittersalzbäder sind reich an Magnesium, und einige Marken enthalten sogar Lavendel.

Lavendel ist ein bekanntes Kraut, das ein Gefühl der Ruhe und Entspannung hervorruft. Du kannst es in Betracht ziehen Achtsamkeitstechniken hinzuzufügen, wie das Fragen in Zeiten von Stress, “Bin ich in unmittelbarer Gefahr?” sowie Lifestyle-Techniken wie mehr Bewegung und Dehnungsübungen wie Yoga oder Tai Chi gegenüber bootcampähnlichen Aktivitäten.

Du kannst auch versuchen deine Koffeinzufuhr zu verringern um das Cortisol in deinem Körper zu senken. Heilung braucht Zeit und kann sich manchmal so anfühlen, als ob man jedes Mal, wenn man zwei Schritte vorwärts geht, auch einen Schritt zurück geht. Deshalb ist es wichtig, einen naturheilkundlichen Arzt oder einen Experten für integrative oder funktionelle Medizin aufzusuchen.

Diese könne dir einen individuellen Behandlungsplan zu erstellen. Denn wir haben alle unterschiedliche Gründe, warum wir unseren Cortisolspiegel senken müssen. Die Zusammenarbeit mit einem sachkundigen Gesundheitspraktiker sind von größter Bedeutung, um geeignete Laborarbeiten und vielleicht zusätzliche Tests weiter zu bewerten und einen Plan auszuarbeiten.

Mithilfe deren Wissen werden sie auch die Wechselwirkungen zwischen Kräutern, Medikamenten und Nährstoffen berücksichtigt. Stressoren im Leben werden immer präsent sein und zum Teil in unsere DNA eingebettet sein.

Jedoch können wir uns mit Bewusstsein, unserer Antwort und unserer Wahl befähigen, auch andere Ungleichgewichte im Körper beseitigen, um schließlich auch das Cortisol zu senken. Behalte im Großen und Ganzen dein Cortisolspiegel immer im Auge.

 

 

Quellen:

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Über Niels

Hey, ich bin Niels und Founder von Cloud Minded.

In den letzten 10 Jahren habe ich mich intensiv mit Ernährung, Fitness, Biohacking und Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt um meine Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen zu verbessern. Auf Cloud Minded schreibe ich nun regelmäßig über diese Themen um meine Erkenntnisse mit euch zu teilen.

Let's improve - together!

Peace, Niels.

 
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FAQ

Was ist ein Cortisolspiegel-Test?
Bei einem Cortisolspiegel-Test wird anhand einer Blutprobe der Cortisolspiegel in Deinem Blut gemessen. Cortisol ist ein Steroidhormon, das von den Nebennieren freigesetzt wird. Die Nebennieren befinden sich auf der Spitze Deiner Nieren. Ein Cortisol-Spiegel-Test kann auch als Serum-Cortisol-Test bezeichnet werden.
Was ist ein normaler Cortisolspiegel?
Normale Cortisolwerte sind normalerweise früh am Morgen am höchsten und gegen Mitternacht am niedrigsten. Die normalen Bereiche variieren je nach Art des Tests. Bei den meisten Tests sind normale Bereiche: 6 bis 8 Uhr morgens: 10 bis 20 Mikrogramm pro Deziliter (mcg/dL) Gegen 16 Uhr: 3 bis 10 mcg/dL.
Wie behandelt man hohe Cortisolwerte?
Zu den Medikamenten zur Kontrolle der übermäßigen Cortisolproduktion in der Nebenniere gehören Ketoconazol, Mitotan (Lysodren) und Metyrapon (Metopiron). Mifepriston (Koralm, Mifeprex) ist für Menschen mit Cushing-Syndrom, die an Typ-2-Diabetes oder Glukoseintoleranz leiden, zugelassen.
Was verursacht hohe Cortisolwerte?
Probleme mit der Hypophyse können dazu führen, dass sie Hormone, einschließlich des adrenokortikotropen Hormons, zu wenig oder zu viel produziert. Dies ist das Hormon, das die Nebennieren zur Freisetzung von Cortisol veranlasst. Zu den Hypophysen Zuständen, die hohe Cortisolspiegel verursachen können, gehören krebsartige Hypophysentumore.
Was ist die beste Ergänzung zur Reduktion von Cortisol?
Sowohl Fischöl als auch ein asiatisches Kräuterpräparat namens Ashwagandha haben gezeigt, dass sie den Cortisolspiegel senken können. Die Einnahme dieser Präparate zusammen mit einer gesunden Ernährung könnte daher vorteilhaft sein.
Senkt Magnesium dein Cortisolspiegel?
Magnesium hilft, den Cortisolspiegel zu regulieren, was eine ausgewogene Hormonproduktion ermöglicht. MIT-Forscher fanden heraus, dass Magnesium eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Gehirnrezeptoren spielt, die für das Lernen und die Gedächtnisfunktion benötigt werden, und dass eine Supplementation mit Magnesium dazu beitragen kann, den sogenannten "Hirn Nebel" aufzulösen.
Wie kann man seinen Cortisolwert zu Hause testen?
Ein Cortisol-Speicheltest wird in der Regel zu Hause, spät abends, durchgeführt, wenn die Cortisolwerte niedriger sind. Dein Arzt oder Deine Ärztin wird Dir ein Kit für diesen Test empfehlen oder zur Verfügung stellen. Das Kit enthält wahrscheinlich einen Tupfer zur Entnahme einer Probe und einen Behälter zur Aufbewahrung.
Senkt ,,Gehen” das Cortisol?
Die Daten zeigten, dass bereits ein zwanzig minütiges Naturerlebnis ausreicht, um den Cortisolspiegel signifikant zu senken. Wenn man jedoch etwas mehr Zeit in der Natur verbrachte, 20 bis 30 Minuten sitzend oder gehend, sanken die Cortisolspiegel am stärksten.
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