Coffee Nap: Warum Biohacker Kaffee vor dem Powernap trinken

Wir wissen schon, was du sagen willst. Kaffee? Und danach schlafen? Geht doch gar nicht! Ist Kaffee letzten Endes nicht ein Stimulans, der uns helfen soll, wach zu bleiben? Auch wenn das widersprüchlich erscheint, haben Biohacker bereits vor vielen Jahren über die Vorteile von Coffee Naps  gewusst. Außerdem wirkt die Kombination Kaffee und Mittagsschlaf gegen Müdigkeit effektiver als eine Tasse Kaffee oder ein Nickerchen allein. 

Wir werden uns die Wissenschaft dahinter genauer anschauen, und ich werde dir ein paar Tipps geben, wie du das meiste aus deinem Kaffeeschlaf holen kannst. Wenn du nach einem Vorsprung in der Uni oder bei Arbeit suchst, könnte das genau das Richtige für dich sein.

 

Was ist ein Coffee Nap?

Diese Art, einen Mittagsschlaf zu machen, besteht daraus, eine Tasse Kaffee zu trinken, und danach sich direkt für 20 Minuten hinzulegen. Wenn du unter Zeitdruck stehst, könntest du auch von 15 Minuten gut profitieren. Vermeide es allerdings, länger als 20 Minuten zu schlafen. Ansonsten gehst du in einen tieferen Schlaf, und wirst dich beim Aufwachen sehr mufflig fühlen, und das wollen wir nicht. 

Entscheide dich lieber für einen schwarzen Kaffee ohne Milch oder Zucker. Der Zucker führt zu einem Energieschub und –absturz, während Milch die Verdauung stört. Den Kaffee solltest du schnell austrinken. Du kannst auch stattdessen einen Espresso nehmen, wenn es schnell gehen muss.

Wenn du den Geschmack von diesem Elixier überhaupt nicht ausstehen kannst, probiere eine Koffeintablette mit 200 mg Koffeingehalt. Vermeide aber Limos und Energydrinks, denn die Kohlensäure könnte deinen Schlaf tatsächlich beeinträchtigen.  

 

Wie funktioniert ein “Kaffee Nickerchen”?

Der Funktionsmechanismus ist ziemlich einfach. Wenn wir Kaffee trinken, muss er durch den Verdauungstrakt hindurch, bevor er ins Blut gelangt. Deswegen tritt die Wirkung nicht sofort ein.

Es dauert ungefähr 20 Minuten bis man den Effekt spürt. Siehst du, worauf wir hinauswollen?  

Also, wenn du dich direkt nach dem Trinken eines koffeinhaltigen Getränks hinlegst, gewinnst du das Zeitfenster bis zum Eintreten der Wirkung. Wenn du dich für 20 Minuten hinlegst, wachst du genau dann auf, wenn das Koffein anfängt auf dein Gehirn zu wirken. 

 

Die Wissenschaft dahinter

Es gibt eine weitere Erklärung, die diese Strategie noch genialer erscheinen lässt. Sie hat mit Adenosin zu tun, eine Gehirnchemikalie, die das Gefühl von Müdigkeit auslöst. Der Grund, warum so viele Menschen Kaffee lieben, ist weil das Koffein sich an die Adenosinrezeptoren im Gehirn bindet, und damit das Gefühl von Müdigkeit vertreibt.

Allerdings gibt Adenosin dem Koffein nicht einfach so den Vortritt. Wenn du dich schläfrig fühlst, hat sich Adenosin bereits an die Rezeptoren gebunden, und Koffein wird nicht alle Rezeptoren füllen können. Wenn du hingegen schläfst, löst dein Körper automatisch den Adenosin ab, und legt die Rezeptoren für Koffein frei.

Also, wie du sehen kannst, ist die Kombination Kaffee und Schlaf zusammen effektiver gegen Müdigkeit als allein! Das ist ein klassisches Beispiel dafür, dass das Ganze mehr als die Summe seiner Teile ist. 

Es wurden viele Studien durchgeführt, um die Effektivität dieser Methode zu prüfen. Forscher haben herausgefunden, dass Probanden nach einem Kaffeeschlaf besser in Fahrsimulatoren und Kognitionstests abgeschnitten haben.

 

 

Wie du ein Koffein-Nickerchen machen kannst.

1. Finde einen gemütlichen Ort

Du brauchst einen gemütlichen Ort zum Hinlegen, entweder zu Hause oder bei der Arbeit. Wenn du in der Schule bist, oder in einem Büro arbeitest, versuche im Auto zu schlafen, oder einen Platz in der Bibliothek oder in einem ungenutzten Raum zu finden. Wo auch immer es sein soll, stelle sicher dass du in den nächsten 20 Minuten nicht gestört wirst.

 

2. Hole dir ein Käffchen

Hole dir einen Kaffee und trinke ihn schnell aus, denn das genaue Zeitfenster ist wichtig. Wenn er zu heiß ist, tue ein paar Eiswürfeln hinein. Wenn du normalerweise langsamer trinkst, dann wähle stattdessen einen Espresso, weil dieser kleiner ist. Mache keinen Zucker, Schokostreusel, Milch, oder Sahne hinein. Idealerweise sollte das Getränk in seiner pursten Form vorliegen. 

 

3. Stelle einen Wecker 

Stelle den Wecker für 15 bis 20 Minuten. Beachte, dass du nicht länger schlafen solltest, weil du sonst schlecht gelaunt aus dem Tiefschlaf aufwachen könntest. 

 

4. Zeit für den Mittagsschlaf 

Schlaf gut! Mache dir keine Sorgen, wenn du nicht komplett einschlafen kannst. Auch einfach dazuliegen und leicht einzudösen könnte einen ähnlichen Effekt haben. 

 

Getränke und ihr Koffeingehalt

Nicht alle koffeinhaltige Getränke sind gleichgestellt. Hier ist ein Referenzrahmen für den Koffeingehalt in deinen Lieblingsgetränken:

• Starbucks: 260 mg in  einer 355 ml Tasse 
• Monster & Rockstar Energydrinks: 170 mg in einer 473 ml Dose
• McDonald’s Kaffee: 140 mg in einer 473 ml Tasse
• Red Bull & kleine Energydrinks: 80 mg in einer 237 ml Dose
• Espresso: 75 mg per Shot
• Sodas: 30-60 mg in einer 473 ml Dose

 

 

FAQ

Was sollte ich tun, wenn ich Mittags nicht schlafen kann?

Manche Menschen können tagsüber einfach nicht einschlafen, egal wie müde sie sind. Andere sagen, sie würden sich nach einem Mittagsschlaf noch schlechter fühlen. In beiden Fällen könnte diese Technik helfen. Mache dir keine Sorgen, wenn du tagsüber nicht einschlafen kannst. Sich einfach hinzulegen und die Augen zu schließen und einzudösen könnte trotzdem Vorteile bringen. Außerdem schlafen diejenigen, die von sich behaupten, noch erschöpfter aufzustehen, einfach viel zu lange. Halte dich streng an die 20 Minuten, und du wirst sehen, dass du tatsächlich erfrischt wieder aufstehst.

 

Kann ich das Coffee Nap auch morgens machen?

Wenn du Probleme hast, morgens aufzustehen, probiere dann einen Kaffeeschlaf aus. Trinke eine Tasse direkt nach dem Aufwachen, und lege dich danach wieder für 20 Minuten hin. In diesem Zeitfenster wird dein Adenosin herausgespült und das Koffein kann anfangen, seine Wirkung zu entfalten. 

 

Was sind die Vorteile?

Der  größte Vorteil ist der Energieschub am Nachmittag. Wissenschaftler haben angefangen die Auswirkungen eines Mittagsschlafes nach dem Kaffeetrinken zu untersuchen, und haben dabei festgestellt dass Probanden besser bei Fahrsimulatoren und Kognitionstests abschnitten. 

 

Ist die Wirkung gleichzusetzen mit dem Power-Nap?

Ja, denn beide sind im Grunde gleich. Beide dauern gleich lange. Das Koffein bei einem Kaffeeschlaf bringt allerdings zusätzliche Vorteile mit sich, denn man wacht deutlich erfrischter und motivierter auf.

 

Fazit

Wir wissen, wie unkonventionell diese Methode erscheint. Wir sind als Gesellschaft darauf trainiert, Kaffee zu trinken, wenn wir aufwachen, und nicht, wenn wir schlafen gehen wollen. Allerdings, denke an die folgenden Fakten:

1. Kaffee braucht Zeit um seine Wirkung im Körper zu entfalten.
2. Koffein und Adenosin streiten sich um die Adenosinrezeptoren.
3. Wenn Adenosin sich an die Rezeptoren bindet, fühlen wir uns müde.
4. Schlafen löst den Adenosin von den Rezeptoren ab.
5. Ohne Adenosin kann sich Koffein leicht an die Rezeptoren andocken,
   und seine Wirkung entfalten. 

Mit dieser Information weißt du nun, welches Potenzial so ein Kaffeeschlaf in sich gegen Müdigkeit hat. Lass uns wissen, wie es bei dir abläuft!

 

 

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Quellen:

1. Coffee Nap: Can Caffeine Before a Nap Boost Energy Levels? – healthline.com
2. Caffeine: sleep and daytime sleepiness – ncbi.nlm.nih.gov