Automatische, negative Gedanken können unfassbar anstrengend werden, lassen sich aber dank einfacher Methoden überwinden, indem sie infrage gestellt und kontrolliert werden.
Das durchschnittliche menschliche Gehirn denkt ziemlich viel, nämlich bis zu 70.000 Gedanken pro Tag. (1)
Und die meisten dieser Gedanken sind negativ und scheinen aus dem Nichts aufzutauchen. (2) Psychologen bezeichnen diese als automatische, negativen Gedanken. Schon Buddha behauptete, dass einem nichts so sehr schadet wie seine eigenen Gedanken. Für viele von uns stimmt das mit Sicherheit. Betrachten wir die Frage, warum menschliche Gedanken überwiegend negativ sind, und – noch viel wichtiger – wie wir all diese unerwünschten, negativen Gedanken kontrollieren können.
Warum wir Automatische Negative Gedanken haben
Es gibt zwei Hauptgründe für automatische, negative Gedanken. Erstens ist es völlig normal, negative Gedanken zu haben. (3) Du musst dich also nicht für deine negativen Gedanken schämen; sie existieren nämlich, um dich zu schützen. Deine Vorfahren haben nur überlebt, weil sie andauernd nach Bedrohungen Ausschau hielten, auftretende Probleme lösten und aus ihren Fehlern lernten.
Das Vorstellungsvermögen ist eine der bedeutendsten Fähigkeiten des menschlichen Geistes. Du nutzt es unter anderem, um dir potenzielle Bedrohungen und Probleme vorzustellen. So kannst du sie lösen, bevor du in Schwierigkeiten gerätst. Aber diese Fähigkeit, sich Bedrohungen vorzustellen, kann auch gegen dich arbeiten, indem dein Verstand zu einem „Zufallsgenerator für negative Gedanken“ wird.
Der zweite Grund, warum du so viele automatische, negative Gedanken hast, ist, dass dein negatives Denken zur Gewohnheit geworden ist. Das liegt daran, dass 90% aller Gedanken sich wiederholen – du wirst heute vermutlich die gleichen Gedanken haben wie gestern! (4) Wenn man etwas immer wieder tut, einschließlich des Denkens negativer Gedanken, entsteht ein neuronaler Pfad.
Je öfter man es tut, desto stärker werden die Verbindungen im Gehirn. So entstehen Gewohnheiten. Dies ist auch der Grund, warum es so schwer ist, eine schlechte Angewohnheit zu überwinden.
Wie Automatische, Negative Gedanken Schaden Anrichten
Wenn automatische, negative Gedanken normal und zu deiner Sicherheit da sind, wie können sie dann schädlich sein? Negative Gedanken verursachen chronischen Stress, der dein Gehirn in vielerlei Hinsicht maßgeblich verändert. (5) Jeder negative Gedanke, verändert die chemische Zusammensetzung deines Gehirns und erzeugt ein Gefälle negativer Auswirkungen. (6)
Zu den negativen Auswirkungen des automatischen, negativen Denkens gehören:
- Abbau von nützlichen Gehirnchemikalien wie den Wohlfühl-Neurotransmittern Serotonin und Dopamin
- Verlangsamung der Produktion des Wachstumsfaktors BDNF, eines Proteins, das für die Bildung neuer Gehirnzellen erforderlich ist
- Schrumpfung des Gehirns, aber Vergrößerung des Angstzentrums des Gehirns, der Amygdala (7, 8, 9)
- Erhöhung des Risikos für psychiatrische und neurodegenerative Erkrankungen
- Beschleunigung des Alterungsprozesses des Gehirns
Wenn Stress chronisch wird, verändert er tatsächlich dein Gehirn bis hin zu deiner DNA. (10)
Es mag sich anfühlen, als ob dich deine negativen Gedanken in Sicherheit bringen, aber in Wirklichkeit halten sie dich in einem Teufelskreis von Stress und daraus resultierendem Elend gefangen.
Warum Automatische, Negative Gedanken Als ANTS Bezeichnet Werden
ANTS (engl.: „automatic negative thoughts“) hat nichts mit dem englischen Begriff für „Ameisen“ zu tun. Auch wenn Ameisen einem das Leben genauso schwermachen können wie ANTS. Dr. Aaron Beck gilt als einer der Begründer der kognitiven Therapie. (11) In den 1960er Jahren arbeitete Beck mit Patienten mit Depressionen und stellte fest, dass spontan negative Gedankenströme auftauchten.
Er gelangte zu der Überzeugung, dass automatische, negative Gedanken wie „Ich mache nie etwas richtig“ oder „Ich bin so ein Versager” das allgemeine Glücksgefühl und die psychische Gesundheit beeinträchtigten und teilweise sogar die Ursache der Depression seiner Patienten waren. Er bemerkte, dass ihr negatives, verzerrtes Denken in drei Kategorien fiel: negative Vorstellungen über sich selbst, die Welt und die Zukunft.
Er nannte diese Gedanken automatische, negative Gedanken und gab ihnen das einprägsame Akronym ANTs. (12) Spulen wir in dieses Jahrhundert vor. Dr. Daniel Amen ist ein Psychiater und Bestsellerautor, der u.a. als der populärste Psychiater Amerikas bezeichnet wurde.
Ihm wird häufig, aber irrtümlicherweise, zugeschrieben, den Spitznamen ANTs geprägt zu haben. Er hat den Begriff zwar nicht erfunden, aber ihn mit seinem Bestseller Change Your Brain, Change Your Body sicherlich populär gemacht.
9 Automatische, Negative Denkmuster, Auf Die Du Achten Solltest
Kognitive Dissonanzen sind eine hinterhältige Art und Weise, wie dich dein Verstand etwas glauben lässt, das nicht wirklich wahr ist. Dein Gehirn täuscht dir vor, dass deine negativen Gedanken korrekt und logisch sind, aber in Wirklichkeit lassen sie das negative Denken und negative Emotionen nur schlimmer werden. Psychologen erkennen ein Übermaß an kognitiven Dissonanzen.
Die Anzahl der Dissonanzen unterscheidet sich je nach Quelle, aber ich habe schon Listen mit bis zu 200 gesehen! (13) Den meisten Menschen ist es sicherlich zu viel, alle Dissonanzen zu lernen, aber indem Dr. Amen das ANT-Akronym von Dr. Beck näher erläutert, erleichtert er das Erlernen. Er bezeichnet neun der am häufigsten vorkommenden automatischen, negativen Denkmuster als verschiedene „Spezies“ von ANTs und nennt die destruktivsten „rote ANTs“.
Er warnt davor, dass, obwohl nur ein paar ANTs nicht viel Schaden anrichten können, ein „ANT-Befall“ fatal sein kann – und zwar dann, wenn Tausende von negativen Gedanken dein Denken dominieren. Er behauptet, dass das Erlernen des Abtötens von ANTs durch die Entwicklung eines inneren ANT-Fressers genauso wirksam sein kann wie Antidepressiva zur Behandlung von Angst und Depression. (14)
Er hat sogar ein Kinderbuch über automatische, negative Gedanken mit dem Namen Captain Snout and the Super Power Questions: Don’t Let the ANTs Steal Your Happiness geschrieben. (Und Captain Snout ist offensichtlich ein Ameisenbär). Hier sind die neun ANTS.
1. Schwarz-Weiß-Denken
Die Verwendung von Worten wie „immer“, „nie“ und „jeder“ ist das Markenzeichen dieses ANTs. Ertappe dich selbst, wenn du das nächste Mal sowas sagst wie: „Ich werde nie abnehmen“, „Du kommst immer zu spät“ oder „Jeder außer mir versteht das”.
2. Fokus auf das Negative
Dieser ANT verwirft alles Gute und konzentriert sich nur auf das Negative. Wie jemand einmal sagte: „Wir können uns beschweren, weil Rosenbüsche Dornen haben, oder uns freuen, weil Dornen Rosen haben.“ Die Quelle dieses Zitats ist ungeklärt, aber die darin enthaltene Weisheit ist es nicht. (15)
3. Wahrsagerei
Nein, wir meinen nicht wirklich Hellseher, die deine Zukunft mit einer Kristallkugel vorhersagen wollen. (Obwohl sie vielleicht sogar akkurater sind als diejenigen, die zu diesem weitverbreiteten ANT neigen). Wir sprechen von jenen Wahrsagern, die „wissen“, dass in jeder Situation das schlimmstmögliche Ergebnis eintreten wird.
Wenn deine reflexartige Reaktion auf jede neue Idee „das wird eh nicht funktionieren“ ist, könntest du unter dieser weit verbreiteten, kognitiven Dissonanz leiden.
4. Gedankenlesen
Eine weitere Aktivität, die am besten den Hellsehern überlassen wird, ist das Gedankenlesen. Mit diesem ANT glaubt man zu wissen, was eine andere Person denkt. Du nimmst fälschlicherweise an, dass die Gedanken einer Person natürlich über dich sein müssen und dass sie nicht gut sind.
5. Mit deinen Gefühlen denken
Dies passiert, wenn du negative Gefühle hast, ohne sie zu hinterfragen. Zum Beispiel befindest du dich vielleicht in einer Situation, in der du dir dumm vorkommst.
Es kann schnell passieren, dass sich dieses Gefühl in den Gedanken verwandelt, dass du dumm bist, obwohl das nicht stimmt.
6. Sich von “Sollte” beherrschen lassen
Dr. Amen sagt, dass Wörter wie „sollte“ oder „müsste“ zu verwenden einem Suhlen in Schuldgefühlen gleichkommt.
Autsch.
Sich (oder andere) schuldig fühlen zu lassen, damit man sich ändert, ist selten produktiv.
7. Abstempeln
Streiche negative Bezeichnungen wie fett, faul, dumm oder Versager aus deinem Vokabular. Steck dich oder andere nicht in irgendwelche Schubladen.
Dich selbst oder andere abzustempeln kann für dich zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung werden und deine Beziehungen zu anderen schädigen.
8. Die Dinge persönlich nehmen
Wenn andere dich nicht so gut behandeln, wie du es gerne hättest, nimm es nicht persönlich. Das zu hören mag nicht leicht sein, wenn du zu diesem ANT neigst, aber die Welt dreht sich nun einmal nicht um dich.
Die Menschen denken nicht so viel über dich nach, wie du dir das vorstellst! Wenn ein Mitarbeiter mürrisch ist, liegt das wahrscheinlich daran, dass er eine schlechte Nacht hatte, von der Arbeit überfordert ist oder sich über etwas Sorgen macht, das nichts mit dir zu tun hat.
9. Schuld
Letzteres ist ziemlich unkompliziert. Gib anderen nicht die Schuld für deine eigenen Probleme. Mach dir bewusst, dass du für deine eigenen Handlungen, Gedanken und Haltungen verantwortlich bist.
Wie Man Automatische, Negative Gedanken Herausfordert
„Glaub nicht alles, was du denkst.“ – Auf einem Autoaufkleber gelesen
Jetzt, da du die häufigsten automatischen, negativen Gedankenmuster kennst, solltest du besser darin werden, sie zu erkennen, wenn sie auftreten. Danach lernst du, wie du sie ihrer Macht berauben kannst, nämlich indem du dich weigerst zu glauben, dass sie wahr sind.
Hier sind einige Möglichkeiten, ihre Gültigkeit in Frage zu stellen.
Stelle dir selbst Fragen
Wenn du einen automatischen, negativen Gedanken erkennst, stelle dir Fragen wie diese:(16)
- Ist dieser Gedanke wahr?
- Dient mir dieser Gedanke?
- Gibt es eine andere Erklärung oder eine andere Sichtweise der Dinge?
- Welchen Rat würde ich einem Freund geben, der diesen Gedanken hat?
Du wirst mit ziemlicher Sicherheit feststellen, dass es andere Sichtweisen auf die Situation gibt.
Wie man konstruktiv an automatische, negative Gedanken herangeht.
Schreibe deine automatischen, negativen Gedanken auf
Durch das Aufschreiben deiner automatischen, negativen Gedanken kannst du Muster erkennen. Vielleicht stellst du fest, dass sie durch bestimmte Situationen oder Personen ausgelöst werden. Vielleicht merkst du auch, dass viele deiner automatischen, negativen Gedanken lediglich Abwandlungen von wenigen, grundlegenden Themen sind. Du wirst dich weniger überwältigt fühlen, wenn du erkennst, dass du nur eine Handvoll sich wiederholender automatischer, negativer Gedanken zu bewältigen hast.
Werde zu deinem eigenen Kritiker
Eine etwas ausgefallene Methode ist die Personifizierung des „inneren Kritikers“. Das kann ganz einfach so funktionieren, dass man sich diese Denkweise als einen Teufel auf der Schulter, eine Gollum-ähnliche Kreatur oder als einen „bösen Zwilling“ vorstellt. Das hilft dir dabei, diese Gedanken nicht zu „besitzen“. Stell dir vor, diese Gedanken kämen von einer Quelle außerhalb deiner selbst, einer Quelle, der nicht dein Wohlergehen am Herzen liegt.
Wenn du einen Bekannten, Freund oder Liebsten hättest, der so hart zu dir spricht wie du zu dir selbst, würdest du demjenigen (hoffentlich!) in einer Minute den Rücken zukehren. Betrachte diese Stimme in deinem Kopf als einen richtig schlechten Freund und achte nicht mehr darauf, was sie sagt. Und denke immer daran, dass dein innerer Kritiker ohne deine Erlaubnis keine Chance hat, dich schlecht fühlen zu lassen.
Betrachte deine negativen Gedanken als langweilig
Wenn du eine Freundin oder einen Freund hättest, der dutzende Male am Tag mit dem gleichen Gejammer oder der gleichen Geschichte zu dir käme, meinst du, du würdest ihm weiterhin deine Aufmerksamkeit schenken? Auf keinen Fall! Du würdest dich mit seinen Geschichten langweilen und schnell lernen, sie auszublenden. Warum also nicht dasselbe mit deinen eigenen Gedanken tun?
Achte das nächste Mal darauf, wenn du einen automatischen, negativen Gedanken hast. Sag zu dir selbst: „Ah, da ist wieder derselbe, alte Gedanke.“ Rolle mit den Augen, seufze innerlich und sag zu dir selbst: „LAA-A-A-A-ANGWEILIG.“ Erkenne, dass nicht jeder Gedanke wichtig ist, und lass ihn ganz einfach los.
Verwandle deine ANTs in PETs
Eine andere Möglichkeit, ANTs zu besiegen, besteht darin, sie in PETs zu verwandeln: Positive Empowering Thoughts (dt.: Positive, Kraft gebende Gedanken) Das funktioniert, indem du deine negativen Gedanken in etwas Erhebenderes und ironischerweise wahrscheinlich auch Realistischeres umwandelst. Vielleicht hilft es dir, ein Arbeitsblatt für automatische, negative Gedanken wie das untenstehende zu verwenden, um sowohl deine automatischen Gedanken als auch die neuen Gedanken aufzuzeichnen, mit denen du sie ersetzen wirst.
Ein Arbeitsblatt wie dieses ist eine Stütze bei der Umwandlung von ANTs in PETs.
Lade dieses ANT Arbeitsblatt als PDF herunter.
Formuliere „sollte“ und „sollte nicht“ Aussagen um
Besonders nützlich sind PETs für die Umformung von „sollte“ und „sollte nicht“ Aussagen. Wenn du dich das nächste Mal dabei ertappst, wie du „ich sollte“ oder „ich sollte nicht“ sagst, tausche diese Aussage gegen eine positivere Formulierung aus, die sich stattdessen auf den Nutzen oder die Übereinstimmung mit deinen Werten konzentriert.
Wenn du zum Beispiel das nächste Mal versucht bist, „ich sollte Sport machen“ zu sagen – was impliziert, dass du keinen Sport machst oder nicht wirklich Sport machen willst – sag stattdessen einen PET wie diesen:
- Ich freue mich darauf, Sport zu machen.
- Es ist wichtig für mich, dass ich Sport mache.
- Ich liebe es, wie ich mich nach dem Sport fühle.
Diese positiven Gedanken mögen anfangs vielleicht nicht wahr klingen, aber irgendwann werden sie sich wahr anfühlen, wenn der Sport zu einer neuen Gewohnheit wird.
Diese Art der Umformulierung funktioniert auch bei Dingen, die man „nicht tun sollte“.
Wenn du zum Beispiel Raucher bist, aber aufhören willst, kannst du anstatt dir „Ich sollte nicht rauchen“ zu sagen, diese Aussage in einen dieser PETs umwandeln:
- Ich bin nicht die Art von Person, die raucht.
- Ich entscheide mich dafür, nicht zu rauchen.
- Ich fühle mich großartig, wenn ich nicht rauche.
- Ich bin stolz auf mich, wenn ich nicht rauche.
Andere Wege Zur Bändigung Negativer Gedanken
Sich seinen Gedanken zu stellen ist der wichtigste Weg, automatische, negative Gedanken zu kontrollieren, aber es gibt einige Methoden, die du zur Unterstützung dieses Prozesses einsetzen kannst.
Meditiere
Meditation eignet sich hervorragend dazu, deinen Geist zur Ruhe zu bringen und die Kontrolle über negative Gedankenmuster zu gewinnen. (17) Beim Üben der Meditation lernt man, Gedanken wahrzunehmen, abzutun und sie ohne emotionale Investition vorbeiziehen zu lassen. Meditation ist nicht die einzige Methode, den Geist zur Ruhe zu bringen.
Man kann ähnliche Ergebnisse mit Geist-Körper-Übungen wie Yoga, Tai-Chi oder Qi Gong erzielen. Und solange man sie achtsam ausübt, kann man jede Aktivität in eine Meditation verwandeln.
Übe dich in Dankbarkeit
Es ist nicht leicht, sich von schlechten Gedanken überwältigt zu fühlen und gleichzeitig dankbar zu sein. Dankbarkeit reduziert Negativität, indem sie einen Schub an Wohlfühlstoffen im Gehirn wie Serotonin, Dopamin und Oxytocin erzeugt. Laut dem Dankbarkeitsexperten Dr. Robert Emmons fördert Dankbarkeit die mentale und emotionale Belastbarkeit und minimiert gleichzeitig die zugrunde liegenden negativen Emotionen. (18)
Wann Professionelle Hilfe Bei Negativen Gedanken In Betracht Gezogen Werden Sollte
Wir sind uns bewusst, dass die Aussage, man solle „positive Gedanken denken“, für jemanden, der von Angst oder Depressionen geplagt ist, genauso hilfreich ist, wie wenn man einem Ertrinkenden ein Fahrrad zuwirft. Wenn du dich von negativen Gedanken überwältigt fühlst oder spürst, dass sie dein Leben erheblich beeinträchtigen, solltest du professionelle Hilfe in Betracht ziehen.
Eine erstklassige Therapie, die in Betracht gezogen werden sollte, ist die kognitive Verhaltenstherapie (Cognitive Behavioral Therapy, CBT). Im Gegensatz zu einigen anderen Therapieformen geht sie nicht auf deine früheren Lebenserfahrungen ein, sondern befasst sich direkt damit, dir zu helfen, die gegenwärtigen, negativen Gedanken zu erkennen und zu kontrollieren.
Diese Art der Gesprächstherapie kann besonders hilfreich sein, wenn du eine bekannte psychische Störung hast.Oder du probierst es mit einer Online-Beratung, die die psychische Gesundheitstherapie bequemer, erschwinglicher und für jedermann zugänglich macht.
Automatische, Negative Gedanken: Mache Den Nächsten Schritt
Dein Gehirn denkt aus gutem Grund überwiegend negative Gedanken – um dich zu schützen. Das Denken automatischer, negativer Gedanken (ANTs) kann jedoch zu einer schlechten Angewohnheit werden, die dir irgendwann nicht mehr dienlich ist. Es ist die Mühe wert, deine automatischen, negativen Gedanken zu bemerken und einfache Methoden anzuwenden, um sie in Frage zu stellen und zu kontrollieren.
Das Abschalten eines endlosen Stroms von negativem Gedankengeplapper ist eines der besten Dinge, die du für dein Glück und deine geistige Gesundheit tun kannst.
