Autogenes Training: Wunderwaffe gegen Stress?

14. April 2020 Lesezeit: 7 Minuten von Niels

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Autogenes Training – YouTube als Wunderwaffe gegen Stress

Autogenes Training ist selbst auf YouTube und im Internet allgemein eine eher wenig bekannte Entspannungstechnik, welche bei einer Vielzahl von stressbedingten Beschwerden ihr Einsatzgebiet findet und sehr effektiv ist. In diesem Beitrag kannst Du dir einen Überblick über das autogene Training und dessen Anwendung verschaffen.

 

Chronischer Stress ist nicht gesund

chronischer stress

Es setzt Dich einem Risiko für körperliche Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Blutzuckerprobleme und zahlreichen weiteren Beschwerden aus.

Außerdem ist es besonders schädlich für dein Gehirn und deine psychische Gesundheit und kann in diesem Zusammenhang von Brain Fog (Gehirnnebel) und Angstzuständen führen. Stress kann ganz unvorhersehbar kommen und bringt uns manchmal in den ungünstigsten Zeiten in den Wahnsinn.

Ein sehr häufiges Beispiel ist der Stress, denn man während einer Prüfung, in einer Präsentation oder bei einem Vorstellungsgespräch verspürt. Das Problem ist, dass Stress dein Urteilsvermögen stört und dazu führt unüberlegte Entscheidungen zu treffen, sobald der Druck steigt.

Obwohl man sein Leben nicht völlig stressfrei gestalten kann, kann man lernen, seine Reaktion auf Stress zu ändern.

Autogenes Training – beispielsweise als YouTube-Tutorial – ist eine einfache, aber wirkungsvolle Stressmanagement-Technik, die Dir dabei helfen kann, deine körperliche Gesundheit, dein geistiges Wohlbefinden und deine allgemeine Lebensqualität zu verbessern. Autogenes Training wird von Weltklasse-Athleten, NASA-Astronauten und vielen anderen Menschen angewandt, die Spitzenleistungen anstreben. Umso überraschender ist es, dass es so wenig Menschen kennen.

Quellenverweis: 1.*

 

Autogenes Training bei YouTube – Kurze, kostenlose Videos als Hilfe für den Einstieg

Vielen Menschen fällt es zu Beginn leichter, ihre Übungen durch eine beruhigende Stimme und einen festen Ablauf der Atem-, Meditations- und Hypnosetechniken, begleiten zu lassen. Dafür gibt es mittlerweile bei allen gängigen Anbietern kostenlose Podcasts, die immer wieder verschiedene Übungen anbieten und so einen Trainingseffekt erzielen.

 

 

Auch kostenpflichtige Hörbücher und CDs gibt es zu diesem Thema haufenweise. Diese bieten aber oftmals keinen spürbaren Mehrwert im Gegensatz zu kostenlosen autogenen Trainings als YouTube-Tutorials. Sie sind schnell (wieder) zu finden, bieten meist noch entspannende Hintergrundmusik und angenehme Sprecher. Weiter unten in diesem Beitrag können Sie zwei Links abrufen, welche Sie direkt zu den besten YouTube Videos und zu einem geführten Kurs in deutscher Sprache weiterleitet. Autogenes Training – Video zur Erläuterung jetzt ansehen!

 

Was ist Autogenes Training und wie funktioniert es?

Autogenes Training, auch Autogenik oder einfach AT genannt, ist eine über 80 Jahre alte Technik zur Heilung von Geist und Körper.

Autogen bedeutet “selbst erzeugt” oder “selbstreguliert“. Das autogene Training lehrt deinen Körper, auf deine Befehle zu reagieren. Du kannst es verwenden, um die Kontrolle über Körperfunktionen zu erlangen, über die Du normalerweise keine Kontrolle hast, wie Herzfrequenz, Blutdruck, Verdauung, Körpertemperatur und Atmung. Es ist nicht vollständig erforscht, warum autogenes Training funktioniert und welche Prozesse da zwischen unserem Geist und Körper ablaufen, aber es wird als eine Form der Selbsthypnose betrachtet.

Alle Formen der Hypnose funktionieren, indem sie einen tranceähnlichen Zustand induzieren, in dem man offener für Empfindungen wird als sonst.

Die Elektroenzephalographie (EEG) ist eine Möglichkeit, Zustandsänderungen des Gehirns zu messen, die während der Selbsthypnose auftreten. Während des autogenen Trainings fallen die Hirnströme in den niederfrequenten Theta-Zustand (den gleichen Zustand, den Sie erleben, wenn Sie einschlafen oder während einer tiefen Meditation).

Quellenverweis: 2.*

 

Wie Autogenes Training dein Nervensystem beruhigen kann

autogenes training entspannung

Eine Sache, die autogenes Training einzigartig macht, ist, dass es im Vergleich zu vielen anderen Entspannungstechniken direkt auf dein parasympathisches Nervensystem (sorgt dafür, dass Du nach einer physischen oder psychischen Belastung wieder in den Ruhezustand kommst) wirkt.

Es ist zuständig dafür, dass wir nach einer Anstrengung wieder in den Ruhezustand gelangen und uns erholen.
Dein autonomes Nervensystem (ANS) steuert unfreiwillige Körperfunktionen wie Herzfrequenz, Verdauung und Atmung an.
Das ANS ist in zwei Bereiche aufgeteilt, dem parasympathischen und dem sympathischen Nervensystem.

Normalerweise ist das parasympathische Nervensystem im Kontrollbereich. Es ist dein Ruhe- und Verdauungssystem.
Sobald dann aber der Stress dazu kommt, übernimmt das sympathische Nervensystem. Das sorgt dann dafür, dass Du in den Flucht-oder Kampfzustand kommst.

Ein regelmäßiges, autogenes Training bringt die Aktivität der beiden Zweige in ein optimales Gleichgewicht, indem es deine übersteigerte Stressreaktion beruhigt.

Quellenverweis. 3.*

 

Mögliche Vorteile und Nutzen des autogenen Trainings

Autogenes Training ist so simpel, dass Du Dich wahrscheinlich fragst, wie es denn so effektiv sein kann. Es ist nicht nur äußerst effektiv für den Stressabbau, sondern kann noch viel mehr als das.
Eine Vielzahl von Studien hat bestätigt, dass Entspannungstherapien besonders hilfreich bei der Behandlung von Angststörungen aller Art sind, und im Gegensatz zu anderen Techniken zählt das autogene Training zu einer der Besten.

Es hilft Dir nicht nur deine Herzfrequenz, deinen Blutdruck, deine Verdauung und deine Atmung zu regulieren, sondern kann noch bei vielen weiteren körperlichen und geistigen Beschwerden Hilfe verschaffen.

Als Forscher die Resultate von 60 Studien zum autogenen Training analysierten, bewerteten sie es als sinnvoll für folgende Erkrankungen:

– Bluthochdruck
– Herzrhythmusstörungen
– Migräne
– Schmerzempfindlichkeitsstörungen
– Herzrasen
– Schlafstörungen
– Spannungskopfschmerzen

Quellenverweis. 4.*

 

Autogenes Training für Höchstleistungen

autogenes-training-spitzensport

Wie oben bereits erwähnt, ist es trotz der Effektivität nicht allzu sehr verbreitet. Man kann es als einen heimlichen Vorteil sehen, der von Spitzensportlern wie, Militärangehörigen, Olympia- und Profisportlern, Piloten und NASA-Astronauten genutzt wird.

Die NASA hat ein Hybridverfahren entwickelt und patentieren lassen, welches den Einsatz von autogenem Training und dem vom eigenen Biofeedback kombiniert. „Autogenic-Feedback Training Exercise“ (AFTE) nennt es sich.
AFTE wird verwendet, um die Leistung von Piloten und deren Besatzung zu maximieren und die extreme Umwelt- und psychische Belastung im Weltraum zu minimieren.

Es hilft den den Piloten und Astronauten die Symptome der Reisekrankheit zu lindern, von der doch eine überraschend große Anzahl von Piloten und Astronauten betroffen ist und wirkt sogar noch besser, als ein beliebtes verschreibungspflichtiges Medikament dagegen.

Quellenverweis 5.*

 

Autogenes Training während der Schwangerschaft

Viele natürliche Medikamente gegen Angstzustände weisen auf ihren Packungsbeilagen darauf hin, dass sie von schwangeren Frauen nicht eingenommen werden sollten. Autogenes Training erfordert aber keine Medikation und wurde für schwangere Frauen als sicher erwiesen. Es kann Dir dabei helfen Ängste und Gefühle von Überforderung während der Schwangerschaft, bei der Geburt und der Zeit nach der Geburt zu lindern.

Quellenverweis 6.*

 

Was brauche ich, um autogenes Training anzuwenden?

Das autogene Training ist unkompliziert und kann überall und jederzeit durchgeführt werden. Es ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich und eine Trainingseinheit kann in weniger als 10 Minuten durchgeführt werden.

 

Wo finde ich geführte autogene Trainings?

Bevor Du loslegst, sei Dir empfohlen, vorher mal ein geführtes Autogenes Training anzuhören. Es gibt im Netz mehrere Möglichkeiten sich so etwas kostenlos anzuhören, während man die Übungen mitmacht. Am leichtesten findest Du es, wenn Du bei YouTube “Autogenes Training” eingibst. Ein Beispiel für den Stressabbau findest Du hier:

Bei Google wirst Du natürlich auch fündig und außerdem findest Du autogene Trainingsanwendungen auch bei Spotify, Google Play und Apple Podcasts.

 

Tipps zur optimalen Nutzung des autogenen Trainings

Autogenes Training ist nicht schwer, verwende ein paar dieser Tipps, um das Optimum herauszuholen:
Für die besten Ergebnisse übst Du regelmäßig, am besten 3 mal täglich!

Du kannst Dich schon nach einer Sitzung entspannter fühlen, aber vergiss nicht, dass die sich die vollen gesundheitlichen Vorteile erst nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings entfalten.

Autogenes Training klappt bei manchen Menschen besser, wenn sie den Klang ihrer eigenen Stimme hören. Du kannst also versuchen deine eigene geführte Sitzung aufzunehmen und während deines Trainings abzuspielen. Einige Menschen fühlen sich verunsichert, wenn sie mit dem autogenen Training beginnen. Wenn das bei Dir der Fall ist, erwärme Dich mit progressiver Muskelentspannung.

Ein geführtes Autogenes Training auf YouTube, mit dem Schwerpunkt Muskelentspannung findest Du hier:

https://www.youtube.com/watch?v=8nB5xjvJBQI

 

Wie wende ich das autogene Training an? – Eine Kurzanleitung

Begib Dich an einem Ort, an dem Du nicht gestört wirst. Setze oder lege Dich in eine bequeme Position.

Du kannst das Autogene Training im Stehen, Liegen oder Sitzen durchführen. Im Liegen fällt es aber den meisten Menschen einfacher. Lege Dich dafür an eine bequeme Stelle. Deine Beine liegen nebeneinander und deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper.

Nimm ein paar langsame, tiefe Atemzüge und sag in Gedanken langsam die unten aufgeführten Worte. Das wiederholst Du dann drei bis sechs Mal.

 

Visualisiere das Wahrnehmen jeder Empfindung, während der Durchführung und versuch es an folgendem Beispiel:

1. Meine Arme sind schwer. Mein linker Arm ist schwer. Mein rechter Arm ist schwer. Meine beiden Arme sind schwer.

2. Meine Beine sind schwer. Mein linkes Bein ist schwer. Mein rechtes Bein ist schwer. Meine beiden Beine sind schwer.

3. Meine Arme sind warm. Mein linker Arm ist warm. Mein rechter Arm ist warm. Meine beiden Arme sind warm.

4. Meine Beine sind warm. Mein linkes Bein ist warm. Mein rechtes Bein ist warm. Meine beiden Beine sind warm.

5. Mein Herzschlag ist ruhig und gleichmäßig.

6. Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig.

7. Mein Bauch ist warm.

8. Meine Stirn ist kühl.

 

Wenn Du fertig bist, atme ein paar tiefe Atemzüge ein und öffne langsam deine Augen.

Autogenes Training ist im Vergleich zu anderen Stressbewältigungstechniken sehr hilfreich. Es ist ähnlich wie eine Meditation, erzeugt eine progressive Muskelentspannung und Neurofeedbacks.

Es gibt jedoch kleine Unterschiede zwischen den einzelnen Praktiken. Während der Meditation konzentrierst Du Dich typischerweise auf deinen Atem, während Du Dich beim autogenen Training auf verschiedene Körperregionen konzentrierst.

Bei der progressiven Muskelentspannung liegt der Schwerpunkt auf der Entspannung der Muskeln, nicht auf Körperfunktionen wie Herzfrequenz und Blutdruck. Auch dazu gibt es Anleitungen auf diversen Videoportalen, wie z.B. YouTube.

 

Die Rolle des Gehirns – Wirkung auf dein Nervensystem

Sowohl das autogene Training als auch das Neurofeedback trainiert das Gehirn, um die Körperfunktionen zu beeinflussen, die normalerweise durch das autonome Nervensystem gesteuert werden.

Ein Vorteil ist, dass das autogene Training keinen Einsatz von Biofeedback-Geräten erfordert, um Dir zu sagen, wann Du den gewünschten Effekt erreicht hast. Je öfter Du es durchführst desto schneller wirst Du die gewünschten Effekte bemerken. Man könnte sagen, ändere deine Gedanken, um dein Leben zu ändern!

Selbsthypnose mag ein wenig wie Hokuspokus erscheinen, aber es geht nur darum, einen Geisteszustand zu erzeugen, der das Unterbewusstsein aktiviert.

Dein Unterbewusstsein ist nämlich der Ort, an dem alle wichtigen Entscheidungen deines Lebens getroffen werden. Die Hürde, die Du überwinden musst, um dein Leben zu ändern, besteht darin deine Denkweise zu ändern. Normalerweise ist es schwer auf das Unterbewusstsein zuzugreifen und es in irgendeiner Weise zu beeinflussen, aber Selbsthypnose ist eine sehr gute und schnell erlernbare Methode.

Quellenverweis 7.*

 

Autogenes Training – Sicherheitshinweise

Die Hinweise und Tipps in diesem Beitrag sind ausschließlich beratender Natur und bieten keine Alternative zur Konsultierung eines Arztes oder Apothekers!

Autogenes Training ist eine sehr sichere Technik, die bis auf ein paar Ausnahmen, von jedem angewandt werden kann.
Autogenes Training wird dennoch für Kinder unter 5 Jahren nicht empfohlen.

Wenn Du damit beginnen willst, um ein gesundheitliches Problem in den Griff zu bekommen, sprich vorher mit deinem Arzt. Es könnte den Bedarf an Medikamenten beeinflussen. Was damit gemeint ist: A.T. kann zum Beispiel effektiv bei der Senkung von Bluthochdruck sein, sodass die Menge, die Du an Medikamenten nimmst, um dein Blutdruck unten zu halten, wieder zu viel sein könnte. Denn, wenn Du durch die autogenen Übungen einen normalen Blutdruck bekommst, warum solltest Du dann noch Medikamente nehmen, die ihn senken!?

Menschen mit schweren psychischen oder emotionalen Störungen sollten kein autogenes Training alleine versuchen, da es zu einer Zunahme von Angst oder Unruhe führen kann. In diesem Falle solltest Du es unter der Aufsicht eines professionellen Trainers/ Therapeuten versuchen.

 

Wo finde ich Trainer/ Therapeuten für Autogenes Training?

Wenn Du nicht die Ergebnisse erzielst, die Du Dir vielleicht erhofft hattest, kann die Hilfe eines qualifizierten Trainers den gewünschten Erfolg bringen. Klicke dafür hier und finde deinen!

Dies war ein Einblick in das Thema autogenes Training. Wir hoffen, dass es auch Dir hilft, dein Stresslevel zu senken. Wir wünschen Dir viel Erfolg dabei!

 

Nachweise:

1.* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4349387/

2.* https://autogenic-therapy.org.uk/wp-content/uploads/2013/08/Autogenic-Therapy_Jane-Bird.pdf

3.* https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S197613171400070X

4.* https://www.wiso-net.de/document/GEW__734ca720bbc6c1bc5d507d57b5c56408ad6989c9

5.* https://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/20170006194.pdf

6.* https://s3.amazonaws.com/academia.edu.documents/41186755/Mind-body_interventions_during_pregnancy20160115-8440-jshyoo.pdf?response-content-disposition=inline%3B%20filename%3DMind-body_interventions_during_pregnancy.pdf&X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=AKIAIWOWYYGZ2Y53UL3A%2F20200130%2Fus-east-1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20200130T121919Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=437d1b50a0f26813c4d08fe2e3ce6ab0cc73784740210ed034557e38206a3892

7.* https://www.ipsepa.com/content/uploads/2007-Principles-and-practice-of-stress-management-Lehrer-Woolfolk-Sime.pdf

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Über Niels

Hey, ich bin Niels und Founder von Cloud Minded.

In den letzten 10 Jahren habe ich mich intensiv mit Ernährung, Fitness, Biohacking und Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt um meine Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen zu verbessern. Auf Cloud Minded schreibe ich nun regelmäßig über diese Themen um meine Erkenntnisse mit euch zu teilen.

Let's improve - together!

Peace, Niels.

 
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FAQ

Wozu wird autogenes Training eingesetzt?
Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die sich darauf konzentriert, Gefühle der Ruhe und Entspannung in deinem Körper zu fördern, um Stress und Ängste abzubauen.
Was ist die Grundlage des autogenen Trainings?
Autogenes Training ist eine Technik der Selbsthypnose. Diese Technik besteht aus einer Serie von sechs mentalen Übungen, die dazu dienen, die körperlichen Empfindungen von Wärme und Schwere hervorzurufen. Dies hat die Wirkung, die physiologischen Veränderungen der Entspannungsreaktion hervorzurufen.
Ist autogenes Training effektiv?
Autogenes Training kann ein wirksames Mittel zur Stressbewältigung und zur Förderung der Entspannung sein. Es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten, Stress und Angstzuständen zu bewältigen.
Was ist die Grundlage der autogenen Entspannung?
Autogen bedeutet etwas, das aus Ihrem Inneren kommt. Bei dieser Entspannungstechnik nutzt man visuelle Bilder und Körperwahrnehmung, um Stress abzubauen. Du wiederholst Worte oder Suggestionen in deinem Kopf, um zu entspannen und Muskelverspannungen abzubauen.
Wer hat das autogene Training geschaffen?
Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die von dem deutschen Psychiater Johannes Schultz entwickelt und 1932 erstmals veröffentlicht wurde.
Funktioniert Autogenes Training bei jedem?
Ohne regelmässige Praxis wird Autogenes Training wahrscheinlich keine Wirkung zeigen. Aus diesem Grund werden nur Menschen, die motiviert und engagiert sind, es zu erlernen, wahrscheinlich einen Nutzen daraus ziehen können.
Was ist der Unterschied zwischen Entspannung und Meditation?
Die Entspannung setzt den Gedankenprozess fort, während die Meditation versucht, den Gedankenprozess zu pausieren. Meditation ist eine Praxis, bei der wir lernen, durch einen aktiven Prozess einen Zustand des "Nichts" zu erreichen.
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