Das Leben ist voll von großen und kleinen Stressfaktoren, die es schwer machen ruhig zu bleiben. Die meisten stressigen Situationen sind glücklicherweise nicht lebensbedrohlich, aber dein Körper reagiert so als ob sie es wären. Wenn deine Stressreaktion zu intensiv ist und du das mehrmals am Tag erlebst, dann wird das dafür sorgen, dass du nervös, gereizt und erschöpft bist, bis es schließlich zum Burnout kommen kann.
Es gibt verschiedene, hilfreiche Entspannungstechniken, aber die in diesem Beitrag beschriebenen drei Atemübungen zur Entspannung kannst du jederzeit und überall verwenden und sie dauern nur wenige Minuten. Jeder Mensch erlebt wenigstens eine gewisse Art Stress in seinem Leben. Sogar die freudigsten Anlässe, wie Urlaub mit der Familie, können voller Stress sein.
Die Lebensweise in der modernen Gesellschaft hat sich zwar geändert, aber was dein Körper verkraften kann nicht. Dein Körper reagiert in stressigen Situationen so, als ob du vor Löwen weglaufen musst, obwohl du in Wirklichkeit z.B. nur die Rechnung für eine teure Autoreparatur bekommen hast.
Wenn du körperlich zu extrem auf Probleme reagierst, die es nicht erfordern zu kämpfen oder zu fliehen, dann belastest du damit deinen Körper ziemlich stark. Du kannst zwar stressige Situationen nicht vermeiden, aber es gibt Übungen, mit denen du die Stressreaktion deines Körpers steuern kannst, damit du dich schnell besser fühlen kannst.
Atemübungen zur Entspannung: So findest du die beste Stressmanagement-Technik für dich
Die beste Stressmanagement-Technik ist die, die für dich funktioniert. Manche Menschen finden ihre Ruhe durch eine erholsame Yogaeinheit oder Achtsamkeitsmeditation. Andere Menschen wiederum gehen dazu laufen und Biohacker erreichen dieses Ziel, indem sie ihre Herzfrequenzvariabilität trainieren. Auch Hobbys wie Gartenarbeit, Kochen oder Spaziergänge in der Natur können hilfreiche Entspannungstechniken sein.
Der einfache, automatische Akt des Atmens ist eine Stressmanagement-Technik, die du jederzeit verwenden kannst.
Die Empfehlung tief durchzuatmen ist so verbreitet, dass es ein Klischee ist, aber die Menschen wissen seit Jahrhunderten, dass tiefes, langsames Atmen die Nerven zuverlässig beruhigt. Sogar die Sesamstraße lehrt Kinder „die schlechten Gefühle wegzupusten”. Verschiedene Situationen erfordern unterschiedliche Atemtechniken. Lies weiter, um drei Atemübungen zur Entspannung zu lernen, die du immer dann verwenden kannst, wenn du dich etwas ruhiger und mehr unter Kontrolle fühlen möchtest.
Profi-Tipp: Verwende diese Atemübungen zur Entspannung nicht während du fährst. Dir könnte schwindelig werden. Wenn dir davon schwindelig wird, dann solltest du einen Gang zurückschalten bis du findest, was sich gut anfühlt.
Atemübungen zur Entspannung: Die Boxatmung
Benutze die Boxatmung wenn:
- Aufwühlende Gedanken dich nachts wach halten.
- Du nicht aufhören kannst, über ein stressiges Ereignis wie einen Streit nachzudenken.
- Du wütend oder ängstlich bist oder anderweitig dabei bist deine Ruhe zu verlieren.
So funktionierts:
- Atme ein und zähle dabei bis vier.
- Halte die Luft an und zähle bis vier.
- Atme aus und zähle bis vier.
- Zähle bis vier bevor du wieder einatmest.
- Wiederhole diese Schritte bis du dich wieder ruhig fühlst.
Wenn es dir hilft, dann kannst du mit deinen Fingern ein quadratisches Muster bilden, während du atmest. Oder du kannst deine Augen schließen und dir vorstellen, wie du dich um das Quadrat bewegst. Die Kombination von Atmung und Visualisierung wird dich von der stressigen Situation ablenken und dir helfen dich “nach innen” zu konzentrieren.
Wenn sich deine Lungen langsam ausdehnen, dann wird der Vagusnerv dafür sorgen, dass Acetylcholin freigesetzt wird, was deinem Herz signalisiert, dass es langsamer werden soll. Eine verlangsamte Herzfrequenz beruhigt dein gesamtes Nervensystem.
Atemübungen zur Entspannung: Mit der progressiven Muskelentspannung Stress und Verspannungen lösen
Die progressive Muskelentspannung ist hilfreich, wenn du:
- Verspannungen lösen möchtest.
- eine schnelle, tägliche Entspannungsübung benötigst.
- dich nach einem stressigen Ereignis beruhigen möchtest.
So funktionierts:
- Du fängst oben am Kopf an und arbeitest dich bis zu den Zehen vor, wobei du jede Muskelgruppe, eine nach der anderen, für 3-4 Sekunden anspannst.
- Atme bei jedem Anspannen 3-4 Sekunden lang durch die Nase ein, so lange du den Muskel anspannst.
- Atme 5-6 Sekunden lang etwas langsamer durch den Mund aus, nachdem du aufgehört hast den Muskel anzuspannen.
- Vergiss nicht die kleineren Muskelgruppen! Und auch nicht das Gesicht, die Finger, deine Körpermitte und sogar deine Zehen.
Abwechselndes Atmen durch die Nase für Fokus und Energie
Die abwechselnde Nasenatmung funktioniert am besten und ist somit eine der hervorragendsten Atemübungen zur Entspannung:
- Am Morgen zum Aufwachen.
- Wenn du mittags müde bist.
- Wenn du Probleme hast dich zu konzentrieren und du das ändern möchtest.
So funktionierts:
- Setz dich aufrecht auf einen Stuhl so als ob du auf dem Boden meditierst.
- Verschließe mit deinem Daumen ein Nasenloch und atme langsam und vollständig ein.
- Wenn sich deine Lungen vollständig ausgedehnt haben, dann verwende den Daumen für das andere Nasenloch und atme langsam aus.
- Wiederhole das ein paar Mal und wechsle dann das Nasenloch mit dem du einatmest und mit dem du ausatmest.
- Wiederhole das Ganze dann genauso oft wie zuvor.
Es ist am besten diese Atemübungen zu üben bevor du in eine Stresssituation kommst, damit du weißt, wie sich eine effektive Atemübung anfühlt — wie tief du atmest, wie langsam oder schnell du atmen kannst und wie lange es dauert, bis du eine Veränderung bemerkst. Probiere diese Atemübungen aus und schau, ob du einen Favoriten findest.
