Wie viele Schritte pro Tag solltest Du gehen? Gibt es eine einfache Formel für das richtige Maß an Bewegung?
Weißt Du, wie viele Schritte Du heute schon gelaufen bist und warum es so wichtig ist?
Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass diese Problematik in letzter Zeit viel häufiger angesprochen wird. Warum? Weil sie Auswirkungen auf deine Gesundheit hat. In diesem Beitrag möchte ich Dir näherbringen, warum es so wichtig ist sich damit auseinanderzusetzen.
Deine tägliche Schrittzahl kann Dir einen Anhaltspunkt für dein aktuelles Aktivitätsniveau geben, das ein unabhängiger Indikator für die Gesundheit ist. Das bedeutet, je aktiver Du Dich körperlich betätigst, desto geringer ist das Risiko an chronischen Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden. Daher wäre es gut, wenn Du deine tägliche Schrittzahl kennst. Wichtiger ist aber noch, dass Du für Dich erkennst, ob Du Dich ausreichend körperlich betätigst oder nicht. Wenn das nicht der Fall sein sollte, ist es an der Zeit etwas zu ändern.
Wie viele Schritte pro Tag sollte ich gehen?
In vielen Beiträgen und Studien heißt es immer, man soll sich 10.000 Schritte pro Tag vornehmen und das ist tatsächlich eine Menge, die deinen tatsächlichen Körper guttut. Nimm Dir 10.000 Schritte als Mindestvoraussetzung pro Tag vor, um gesundheitliche Vorteile für Körper und Geist zu erzielen. Wenn deine derzeitige tägliche Schrittzahl weniger als 8.000 Schritte beträgt, solltest Du die nötigen Schritte einleiten, im wahrsten Sinne des Wortes, um deine Gesundheit zu verbessern. Und das ist gar nicht so schwer wie Du denkst.
Wenn dein Ziel jedoch eine Gewichtsreduktion ist, dann sind 10.000 Schritte das Mindestziel, das Du pro Tag anstreben solltest. Du musst dabei aber auch die Ernährung berücksichtigen und deinen Energieverbrauch. Abnehmen tust Du nur, wenn dein Energieverbrauch höher ist, als deine tägliche Energiezufuhr. Sprich, wenn Du täglich 2.500kcal zu Dir nimmst, sollte dein Körper mindestens 2.800kcal verbrennen. Was ich Dir damit sagen will, es bringt nichts, wenn Du jeden Tag 15.000 Schritte läufst, aber dafür zwei Cheeseburger mehr isst. Dann bist Du genau da, wo Du vorher warst.
Nachfolgend findest Du eine Liste von Kategorien, die von sesshaft bis sehr aktiv reicht, basierend auf der Anzahl der Schritte, die Du pro Tag unternimmst. In welche Kategorie kannst Du Dich einordnen?
Wie zähle ich meine Schritte pro Tag am besten?
Es gibt eine breite Auswahl an Produkten und Apps, die es Dir ermöglichen, deine Schritte zu überwachen. Und Ja, selbst ein guter altmodischer einfacher Taschenschrittzähler wird den Zweck erfüllen.
Alle verfügbaren Geräte, wie z.B. Fitnesstracker, Schrittzähler und Apps, haben ihre eigenen Vor- und Nachteile in Bezug auf Zuverlässigkeit, Kosten sowie Benutzerfreundlichkeit.
Welches Produkt Du wählst, hängt von deinen Bedürfnissen ab. Die in der Wissenschaft benutzen Geräte sind für den normalen Bürger viel zu teuer. Die einfachste Variante ist eine Schrittzähler-App für dein Smartphone herunterzuladen. Einfach in der Suchleiste im AppStore oder Playstore “Schrittzähler” eingeben und Du wirst fündig werden. Die Apps sind nicht die zuverlässigsten, da das Smartphone auf alle Arten von Bewegung reagiert, nicht nur auf Schritte. Aber es gibt Dir einen Anhaltspunkt, auf welchem Aktivitätsniveau Du Dich ungefähr einordnen kannst. Fitnesstracker sind die beste Variante für den normalen Gebrauch. Hersteller wie Fitbit, Garmin oder Polar haben sich als sehr gut bewährt. Wenn Du sehr genaue Ergebnisse haben willst, auch was deinen Energieverbrauch angeht, achte darauf, dass die Fitnesstracker einen Herzfrequenzmesser beinhalten.
Hat es großen Einfluss auf meine Gesundheit, wenn ich mehr Schritte pro Tag gehe?
Definitiv. Eine der meisten Todesursachen weltweit ist zu wenig Bewegung und schlechte körperliche Fitness. Das liegt auch daran, dass Adipositas (Fettleibigkeit) die fünfthäufigste Todesursache ist.
Mangelnde körperliche Aktivität und schlechte Fitness in unserem modernen Büro-lastigen Lebensstil sind stark mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, bestimmten Krebsarten und Depressionen verbunden. Im Gegensatz dazu ist Fitness ein unabhängiger Indikator für die Gesundheit. Das bedeutet, dass Du in der Regel als Mechaniker umso besser gegen die Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen geschützt bist.
Dies gilt unabhängig vom Körpergewicht, so dass Menschen mit Übergewicht oder Adipositas bei hoher körperlicher Aktivität stärker vor diesen Erkrankungen geschützt sind. Aufgrund dieser bekannten Assoziationen, die durch jahrzehntelange wissenschaftliche Forschung gestützt werden, ist es von größter Bedeutung, dass wir unser Aktivitätsniveau erhöhen, um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu verbessern.
Quellenverweis: 1.*
Wenn ich meine Schritte nicht zählen kann, wie viel körperliche Bewegung sollte ich betreiben?
Aktuelle Richtlinien aus beispielsweise amerikanischen Studien besagen, dass Erwachsene 30-60 Minuten Bewegung mittlerer Intensität (fünf Tage pro Woche) oder 20-60 Minuten intensive Bewegung (drei Tage pro Woche).
Dies ist das absolute Minimum an körperlicher Aktivität, das wir erreichen müssen, um unsere Gesundheit zu schützen. Eine praktische, unkomplizierte und angenehme Möglichkeit, mindestens 30 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität an 5 Tagen pro Woche zu absolvieren, ist das Gehen.
Quellenverweis: 2.*
Wie kann ich meine Schritte pro Tag erhöhen?
Egal in welche Aktivitätskategorie Du fällst, ob sitzend oder aktiv, die Steigerung deiner Schritte sollte schrittweise erfolgen. Ein einfacher und motivierender Weg dazu, ist, sich wöchentliche Ziele zu setzen.
Wenn Du zum Beispiel derzeit in die Kategorie der Sitzenden fällst und weniger als 5.000 Schritte pro Tag läufst, solltest Du versuchen, deine Schritte um 500-1.000 pro Tag und Woche zu erhöhen. Die Verwendung von Zwischenzielen ist nicht nur motivierend, sondern auch realistisch und nachhaltig. Die Erhöhung deiner Schritte um 500 täglich ist gleichbedeutend mit einem täglichen Spaziergang von 4-5 Minuten. Die ganze Woche über entspricht dies zusätzlichen 3.500 Schritten, die deinen Aktivitätsniveau deutlich nach oben schrauben. Ein anderes Beispiel wäre, sich in Woche eins das Ziel von 6.000 Schritte pro Tag zu setzen, für Woche zwei 7.000 Schritte pro Tag und immer so weiter, bis Du dein Ziel von 10.000 Schritte erreichst.
Du kannst deine Anzahl an Schritten pro Tag ganz einfach mit ein paar kleinen Änderung in deinen Leben vergrößern.
Hier sind ein paar Ideen:
→ Parke dein Auto etwas weiter weg von der Arbeitsstelle, als Du es normalerweise tun würdest!
→ Steige eine Haltestelle weiter weg von deiner üblichen Haltestelle aus (wenn es nur 5-10min. zu Fuß sind)!
→ Immer auf dem langen Weg gehen, keine Abkürzungen!
→ Nimm die Treppe statt des Aufzugs!
→ Wenn Du in einem Büro oder einem Job arbeitest, indem Du viel sitzt, steh jede Stunde auf und geh 2 Minuten zu Fuß!
→ Gehe abends etwas spazieren, falls Du dein Schrittziel über den Tag nicht erreicht hast. 1km zu Fuß entspricht ca. 1200 Schritten!
Fazit:
Im Großen und Ganzen: Nutze einfach jede Gelegenheit um aktiver in deinem Alltag zu werden, das kann nicht nur deine Schrittanzahl erhöhen, sondern sogar deine komplette Gesundheit verbessern. Aktivitäten wie Hausarbeit, Sportunterricht, Sport, Tanzen, Rasenmähen, Gassi gehen und einfach nur mit den Kindern spielen – alle diese wichtigen Schritte sind schnell mal erledigt. Bewege Dich einfach mehr!
Nachweise:
