Cholesterinspiegel – Wie kann man ihn senken?

7. Februar 2020 Lesezeit: 5 Minuten von Niels

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Cholesterinspiegel – Wie kann man ihn senken?
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Vielleicht erkennst Du dich in diesen Szenarien wieder: Du kannst nicht schlafen, weil Dein Herz zu “brennen” scheint. Du gerätst außer Atem, wenn Du ein paar Stufen hinaufgehst. Womöglich leidest Du sogar unter Brustschmerzen, oder hast überhaupt keine Energie. Wenn Dir diese Beschwerden vermehrt auffallen, solltest Du der Sache am besten auf den Grund gehen. Statte also deinem Hausarzt einen Besuch ab und lass deinen Cholesterinspiegel prüfen!

Es gibt keine eindeutigeren Symptome als die zuvor genannten, aber es gibt verräterische Anzeichen, dass Dein Körper mit alltäglichen Situationen mehr zu kämpfen hat als er sollte. Wusstest Du, dass die koronare Herzkrankheit (KHK) zu den häufigsten Todesursachen weltweit gehört? Zu viel Cholesterin im Blut kann das Risiko von Herz- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Wie kannst Du also die Wahrscheinlichkeit reduzieren, Teil einer weltweiten Statistik zu werden?

 

Cholesterinspiegel und aufgenommene Nahrung – ein direkter Zusammenhang

Viele unserer Lebensmittel beinhalten erstaunliche Mengen an gesättigten Fettsäuren, Transfetten und Triglyceriden. Fast-Food, zuckerhaltige Getränke, etc. – um nur einige zu nennen – enthalten all das. Wenn Deine Ernährung zum großen Teil aus diesen Lebensmitteln besteht, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du einen erhöhten LDL- oder schlechten Cholesterinspiegel hast.

Seit Jahren wird angenommen, dass Eier das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen, indem sie den Cholesterinspiegel erhöhen. Heart UK berichtet, dass weniger Eier zu essen für die meisten Menschen nicht die Lösung des Problems ist. Jedoch ist es im Großen und Ganzen essentiell weniger gesättigte Fettsäuren zu essen.

Nicht jedes Cholesterin ist schlecht – es gibt auch gute Arten von Cholesterin. Eier zum Beispiel sind reich an HDL-Cholesterin, also dem “gutem” Cholesterin. Zudem haben sie im Vergleich zu gesättigten und Transfettsäuren fast keine Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut. Wenn Du eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung verfolgst und Dein LDL-Cholesterin nicht zu hoch ist, besteht kein Grund auf Eier zu verzichten.

 

Die Wissenschaft hinter Junk Food: Wie beeinflusst das, was Du isst deinen Cholesterinspiegel?

Einige Lebensmittel können Deinen Blutcholesterinspiegel erhöhen, andere können ihn senken. Wenn Du zum Beispiel viel Fast-Food isst, baut sich Cholesterin in den Arterien auf was wiederum Herzerkrankungen verursachen kann. Infolgedessen verengen sich die Arterien und der Blutfluss zum Herzen verlangsamt sich. Wenn der Cholesterinspiegel so hoch wird, dass der Blutfluss blockiert wird, kommt es zu einem Herzinfarkt.

 

Tipp: Wie man die Dinge etwas aufpeppt

Einige Lebensmittel schmecken einfach besser als andere. Oftmals hängt es davon ab, wie man sie zubereitet. Ist Dir gekochter Brokkoli zu langweilig? Wenn ja, dann brate ihn doch einfach einmal in etwas Erdnussöl an. Es gibt so viele Möglichkeiten, Dein Essen zu verbessern, ohne es zu einer Cholesterinbombe zu machen. Kräuter, Gewürze und Zitronensaft sind nur einige der vielen Möglichkeiten.

Anstelle von Öl kannst Du z.B. auch einfach einen Spritzer Wasser nutzen. Lecker muss nicht immer fettig sein!

 

Was zu vermeiden ist:

cholesterinspiegel

Widerstehe der Versuchung von Lebensmitteln mit einem hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Transfetten und Triglyceriden. Beispiele dafür sind:

  • Donuts, Kuchen, Kekse
  • Zuckerhaltige Limonaden
  • Chips
  • Torten und Gebäck
  • Fettes Fleisch wie Speck und Schweinebraten
  • Butter, Schmalz, Margarine
  • Sahne
  • Alkohol

 

Was man essen kann:

lebensmittel gegen hohen cholesterinspiegel

Stelle deine Ernährung am besten auf gesunde und ballaststoffreiche Lebensmittel sowie auf gesunde Fette um, da diese am wirksamsten zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können:

  • Vollkornbrot
  • Haferbrei und Haferflocken
  • Zitrusfrüchte und Äpfel
  • Trockenfrüchte
  • Gemüse
  • Avocados, Walnüsse, Olivenöl, Raps-Öl
  • Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen und Cannellini-Bohnen.
  • Fisch – vor allem Makrelen und Lachse

 

Deine Ernährung macht viel aus – auch für Dein Wohlbefinden!

Um sicherzustellen, dass Du nur gesundes Essen im Haus hast, ist die beste Angewohnheit gar nicht erst ungesunde Lebensmittel zu kaufen. Wenn Du keine Donuts im Haus hast, kannst Du sie nicht essen! Wenn das Verlangen nach etwas zu Naschen doch einmal zu groß wird, greif einfach zu ungesalzenen Snacks wie Cashewnüssen, Trockenfrüchten, oder frischem Obst! Mehr trinken kann auch nicht schaden – im Gegenteil!

Tu doch auch mal ab und zu Minze und Gurkenscheiben in Dein Wasser, um mit kaum Aufwand ein erfrischendes, leckeres, aber auch gesundes Getränk zu kreieren.

 

Im Endeffekt ist es doch ganz simpel.

  1. Weniger Mist essen (in der Regel, weißt Du selbst, was ungesund ist).
  2. Mehr gesunde Dinge essen.

 

Und damit – viel Erfolg!

 

 

Quellen:

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Über Niels

Hey, ich bin Niels und Founder von Cloud Minded.

In den letzten 10 Jahren habe ich mich intensiv mit Ernährung, Fitness, Biohacking und Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt um meine Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen zu verbessern. Auf Cloud Minded schreibe ich nun regelmäßig über diese Themen um meine Erkenntnisse mit euch zu teilen.

Let's improve - together!

Peace, Niels.

 
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FAQ

Wie lange dauert es den Cholesterinspiegel zu senken?
Allgemein geht man davon aus, dass es zwischen drei bis sechs Monaten dauern kann, bis das LDL-Cholesterin allein durch Diät und Bewegung gesenkt werden kann. Üblicherweise dauert es außerdem bei Frauen etwas länger als bei Männern, bis sich die ersten Veränderungen zeigen.
Kann ich durch Sport mein Cholesterin Spiegel senken?
Es gibt einige Sportarten die mit einem positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden. So haben zum Beispiel mehrere wissenschaftliche Studien herausgefunden, dass Schwimmen das Körpergewicht, die Körperfettverteilung und den LDL-Cholesterinspiegel verbessern kann.
Welche Nahrungsmittel helfen den Cholesterinspiegel zu senken?
Es gibt einige Nahrungsmittel welche dafür bekannt sind, dabei zu helfen, das Cholesterin Level niedrig zu halten. Früchte wie Avocados, Äpfel, Zitrusfrüchte, Orangen und Bananen können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
Hat Bewegung einen Einfluss auf den Cholesterin Spiegel?
Regelmäßige Bewegung, wie zum Beispiel ein 30-minütiger Spaziergang pro Tag, kann dabei helfen, das LDL Cholesterin (das "schlechte" Cholesterin) zu senken und das HDL (das "gute" Cholesterin) zu erhöhen.
Hängt Stress mit dem Cholesterin Level zusammen?
Einige Beobachtungen deuten darauf hin, dass das Stressniveau indirekt einen Anstieg des schlechten Cholesterins verursachen kann. So hat man beispielsweise festgestellt, dass Stress mit weniger gesunden Ernährungsweise, einem höheren Körpergewicht und einem allgemein ungesünderen Lebensstil zusammenhängt. Dies sind bekannte Risikofaktoren für einen hohen Cholesterinspiegel.
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