Willst du wissen, wie man schnell einschläft? Du kannst heute Nacht herrlichen Schlaf bekommen – und zwar schnell! Wir haben 15 wissenschaftlich fundierte Tipps zum Einschlafen, die dich begeistern werden.
15 wirkungsvolle Tipps zum Einschlafen
1. Iss öligen/fettigen Fisch zum Abendbrot.
Eine Studie aus Ecuador fand heraus, dass der Verzehr von Sardellen, Lachs, Thunfisch, Sardinen oder Makrelen aufgrund ihres hohen Gehalts an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren zu einem schnelleren Einschlafen führen können. Das Ziel sind zwei abendliche Portionen pro Woche. Fettigen Fisch zu Essen gehört zu den bekanntesten Tipps zum Einschlafen.
2. Tipps zum Einschlafen: Beschränke deinen Koffein-Konsum
Falls du ohne deinen Kaffee am morgen nicht wach wirst, ist das noch nicht problematisch für deinen abendlichen Schlaf. Wenn du Koffein konsumierst, solltest du dies innerhalb der ersten Tageshälfte machen. Um einen maximalen Nutzen zu erzielen, nutze die Mittagszeit als letzte Gelegenheit für Koffein.
3. Versuche nach einem stressigen Tag früh schlafen zu gehen.
Eine neue Studie der University of California Berkeley fand heraus, dass der REM-Schlaf – auch bekannt als Tiefschlaf – dein Gehirn tatsächlich neu starten kann, so dass du dich weniger unruhig fühlst. Um unverzüglich einzuschlafen, schreibe deine Sorgen vor dem Schlafengehen auf und sage dir dann: “Ich gehe schlafen, damit ich diese Probleme lösen kann”. Dann entspann dich und ruh dich aus – am Morgen wird es dir besser gehen.
4. Tipps zum Einschlafen: Versuche, mit der militärischen Variante einzuschlafen.
Soldaten wird eine schnelle Methode beigebracht, wie sie innerhalb kurzer Zeit Schlaf bekommen – hier sind die Methoden, sobald du ins Bett gehst:
- Entspanne deine Gesichtsmuskeln – plus Zunge, Kiefer und Augenpartie.
- Lass deine Schultern physisch so tief wie möglich hängen. Lege die Oberarme und die Unterarme nacheinander neben deinen Körper.
- Atme aus, während du deine Brust, Beine, Oberschenkel und Füße entspannst.
- Entspanne dich 10 Sekunden lang geistig, indem du dir vorstellst: in einem Kanu auf einem ruhigen See unter blauem Himmel liegend, und dann in einer schwarzen Samthängematte in völliger Dunkelheit.
- Wiederhole nun 10 Sekunden lang den Satz “Nicht denken, nicht denken, nicht denken …” zu dir selbst.
5. Time deine Badezeit
Wenn es um Tipps zum Einschlafen geht, denkt man vielleicht nicht als erstes daran ein heißes Bad zu nehmen. Eine Studie der University of Texas in Austin fand allerdings heraus, dass ein Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen helfen kann, schnell einzuschlafen und auch länger zu schlafen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass warmes Wasser das Thermoregulationssystem deines Körpers stimuliert, was sich auf deinen Schlaf-Wach-Zyklus auswirkt. Ein Bad im Wasser bei etwa 40 – 42,8 Grad hilft dem zirkadianen Rhythmus deines Körpers, damit du dich entspannst und einschläfst.
6. Versuche diesen “Früh ins Bett”-Trick.
Einer Studie der University of California San Francisco zufolge kann es sein, dass wenn du um 20 Uhr zu Bett gehst und siehst, um wie viel Uhr du natürlich aufwachst, den Sweet Spot in Bezug auf die Stunden findest, die du WIRKLICH an Schlaf brauchst, um gut ausgeruht zu sein. Einer von 300 Menschen wird tatsächlich um 4 Uhr morgens aufwachen, was absolut in Ordnung ist, wenn das der natürlicher Rhythmus ist. Wenn du diese Methode benutzt, um deine natürliche Körperuhr zu bestimmen, kannst du deine Schlafenszeit so festlegen, dass du ins Bett gehst, wenn du wirklich müde bist, und du schläfst mühelos ein.
7. Rauche nicht vor dem Schlafengehen (am besten gar nicht).
Forscher der Florida Atlantic University berichten, dass der Konsum von Nikotin innerhalb von vier Stunden nach dem Schlafengehen die Schlafkontinuität verschlechtert – im Durchschnitt sogar um 43 Minuten weniger. Ganz zu schweigen davon, wie der unangenehme Tabak-Geruch, der an deinen Bettlaken haftet, dich wach hält.
8. Tipps zum Einschlafen: Lass das Glas Wein weg.
Die Studie der Florida Atlantic University ergab auch, dass Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen den Schlaf stört. Wenn du schneller einschlafen willst, vermeide Alkohol.
9. Trickse dein Gehirn aus.
Versuche diesen von den National Institutes of Health vorgeschlagenen Trick: Sage dir, während du versuchst einzuschlafen, dass es noch fünf Minuten dauert, bis dein Wecker klingelt, und dass du wirklich die letzten fünf Minuten Schlaf bekommen willst. Dein Körper kann auf diese Weise dazu gebracht werden, tatsächlich schneller einzuschlafen.
10. Habe keine Angst vor deinem Wecker.
Zähle nicht die Stunden runter, bis du aufstehen musst: Das versetzt deinen Körper nur in Panik. Sage dir selbst, dass es keine Rolle spielt, wie spät es ist, dein Ziel ist es einfach, deinen Körper und deinen Geist auszuruhen. Wenn du diesen Druck wegnimmst, kannst du leichter schlafen.
11. Tipps zum Einschlafen: Versuche die 4-7-8 Atmung zur Entspannung.
- Lege deine Zungenspitze gegen den Gaumen hinter deine oberen Vorderzähne.
- Atme um deine Zunge herum aus.
- Atme nun vollständig durch den Mund aus.
- Schließe deinen Mund, atme durch deine Nase ein und zähle bis 4.
- Halte den Atem an, während du bis 7 zählst.
- Atme vollständig aus dem Mund aus und zähle bis 8.
- Wiederhole den ganzen Zyklus so oft wie nötig.
12. Halte deine Raumtemperatur kühl.
Einer der üblichen Leitsprüche bei der Diskussion über die optimale Schlafumgebung ist kühl, dunkel und ruhig sagt. Es gibt keine exakte magische Temperatur, die für jeden anwendbar ist, da es eine individuelle Körperkerntemperatur gibt. In der meisten wissenschaftlichen Literatur wird jedoch ein kühler Raum mit einer Temperatur zwischen 15 und 19 Grad empfohlen.
13. Sorge für eine besonders bequeme Schlafposition.
Wenn du Beschwerden im unteren Rückenbereich hast, kann ein Kissen unter deinen Knien oder Waden die Belastung auf deinen unteren Rücken verringern. Wenn du keine Rückenprobleme hast, fange an, auf dem Rücken zu schlafen, was viele Menschen als die Position empfinden, die dem Einschlafen am förderlichsten ist. Sobald du bequem liegst, versuche eine andere Atemtechnik, diese nennt sich Zwerchfellatmung. Normalerweise dehnen wir beim Atmen den Brustkorb beim Einatmen aus, wobei sich der Bauch zusammenzieht und nach innen bewegt.
Zwerchfellatmung bedeutet, dass du dich beim Einatmen darauf konzentrierst, deinen Bauch auszudehnen und ihm zu erlauben, sich beim Ausatmen zusammenzuziehen oder sich nach innen zu bewegen. Diese Technik bewirkt eine physiologische Reaktion, die den Parasympathikus aktiviert, welchen man als eine Art “Ruhemodus” verstehen kann – und du schläfst ein.
14. Tipps zum Einschlafen: Probiere eine schwere Bettdecke aus.
Die Theorie, die der Verwendung von Decken zugrunde liegt, besagt, dass sie eine beruhigende Wirkung haben, indem sie das physiologische Niveau von Stress und Erregung im Körper reduzieren. Eine Studie mit Erwachsenen fand heraus, dass Patienten, die sie benutzen, über eine leichtere Entspannung beim Einschlafen und einen erholsameren Schlaf berichteten. Es muss zwar noch mehr über ihre Wirksamkeit geforscht werden, aber theoretisch könnten schwere Decken als ergänzendes Mittel zur Verbesserung der Schlafqualität dienen.
15. Schalte den Computer aus.
Versuche dich 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Schlafengehen keinem blauen Licht von Bildschirmen und Monitoren auszusetzen. Blaues Licht hemmt die schlaffördernden Funktionen des Gehirns und erschwert dir das Einschlafen. Das Blaue Licht hat einen Einfluss auf die innere Uhr deines Körpers und kann dafür sorgen, dass das Hormon Serotonin hergestellt wird, welches dem Körper signalisiert,
Weitere Unterstützung für deinen Schlaf:
Mit dem CloudMinded Reboot haben wir einen natürlichen Schlafunterstützer entwickelt, welcher dank 1mg Melatonin deine Einschlafzeit erwiesenermaßen verkürzt. Verschiedene natürliche Extrakte aus Baldrian, Melisse, Hopfen und der Griffonia Pflanze verhelfen dir zusätzlich in eine ruhige Nacht.
