Liegst du nachts oft wach und machst dir Sorgen über Beziehungen, Geld, Schule oder Arbeit, deine Gesundheit, Familie oder Freunde? Vielleicht fühlst du dich gestresst, weil du unter Schlaflosigkeit leidest, und der bloße Gedanke an Schlaf verwandelt sich ärgerlicherweise in den Grund, warum du nicht schlafen kannst! Wenn dir das bekannt vorkommt, könnte Achtsamkeitstraining helfen, deinen Geist zu beruhigen. Und indem du das nächtliche Grübeln reduzierst, kannst du dich hoffentlich entspannen und etwas leichter einschlafen.
Meine persönliche Erfahrung mit Achtsamkeitstraining war sehr positiv. Ich praktiziere die Techniken täglich und habe im Laufe der Jahre eine deutliche Verringerung meines Stressniveaus festgestellt.
Selbst an besonders stressigen Tagen (die ich immer noch habe) kann ich mich normalerweise mit einer einfachen Atemübung, die mich ablenkt und mich stattdessen auf den Rhythmus meines Körpers konzentriert, davon abhalten, stundenlang wach zu liegen.
In diesem Artikel werde ich erklären, was Achtsamkeitstraining ist und wie sie funktioniert. Außerdem gebe ich dir einige Schritt-für-Schritt-Anleitungen für Techniken, die du gleich ausprobieren kannst.
Was ist Achtsamkeitstraining?
Das Ziel des Achtsamkeitstrainings ist es, deinen beschäftigten Geist in den Griff zu bekommen und ihn von einem beunruhigenden in einen entspannteren Zustand zu versetzen.
Ein ruhigerer Gemütszustand sollte dir helfen, leichter einzuschlafen. Aber Achtsamkeitstraining hat neben besserem Schlaf auch eine ganze Reihe von anderen Vorteilen.
Der Schlüssel liegt darin, deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Bringe deinen Geist in die Wahrnehmung deiner Gedanken, Emotionen und körperlichen Empfindungen.
Dann kannst du mit deinen Sorgen besser umgehen, anstatt zuzulassen, dass sie außer Kontrolle geraten.
So könntest du, zum Beispiel, wach liegen und dir Sorgen über finanzielle Probleme machen. Die Idee besteht darin, sich der wenig hilfreichen Gedanken, die du hast, bewusst zu werden und sie loszulassen.
Ich weiß, es mag wie ein Fall von “leichter gesagt als getan” erscheinen. Aber es gibt einige spezielle Techniken, die dir helfen, mit deinen Sorgen und Problemen umzugehen.
Die Grundsätze des Achtsamkeitstrainings
Das Gehirn im “Machen”-Modus
Das Gehirn eignet sich hervorragend für aufgabenbezogene Probleme. Zum Beispiel, wenn ein Ingenieur ein technisches Problem löst oder ein Friseur entscheidet, wie das Haar eines Menschen geschnitten werden soll.
Dies wird manchmal als ” Mach”-Modus bezeichnet, in dem das Gehirn versucht, die logischen Schritte zur Lösung des Problems zu erarbeiten.
Man nennt es auch “zielbasiert”, da man versucht, ein bestimmtes Ergebnis zu erreichen.
Im “Machen”-Modus durchsucht dein Gehirn ständig deine Erinnerungen nach früheren Erfahrungen und Kenntnissen, von denen es denkt, dass sie dir bei der Erfüllung der aktuellen Aufgabe helfen könnten.
Und es tut dies, ohne dass du bewusst versuchst, dich an vergangene Ereignisse zu erinnern. Dieser “Machen”-Modus des Gehirns ist sehr mächtig und für das tägliche Leben unerlässlich.
Wenn der “Machen”-Modus wenig hilfreich ist
Ein großer Nachteil des “Machen”-Modus ist, dass das Gehirn ihn auch benutzt, wenn es mit emotionalen Problemen zu tun hat. Aber Probleme, die viel Emotionen beinhalten, können in der Regel nicht auf die gleiche Weise gelöst werden.
Wenn du dir z.B. Sorgen um das morgige Vorstellungsgespräch machst, schaltet dein Gehirn automatisch auf den “Machen”-Modus um.
Es könnte versuchen, sich an ältere Gespräche oder ähnliche Situationen zu erinnern. Es versucht, dir bei der Lösung des Problems zu helfen, indem es dir frühere Beispiele präsentiert, die du in Betracht ziehen solltest.
Aber in diesem Fall kann es nicht wirklich das Problem lösen, dafür zu sorgen, dass dein Vorstellungsgespräch gut verläuft. Und durch die Präsentation von Beispielen erfolgloser, nervenaufreibender Gespräche könntest du dir mehr Sorgen machen.
Das kann dann dazu führen, dass du weitergehende Fragen stellst, wie z.B. “Warum kann ich in Vorstellungsgesprächen nicht gut abschneiden”. Und so nimmt der Sorgen-Zug seinen Lauf.
In anderen Situationen kann dieses Grübeln zu Fragen führen wie:
- Warum bin ich immer müde oder unzufrieden?
- Warum laufen meine Beziehungen immer schlecht?
Diese Art von emotionalen Problemen eignet sich einfach nicht für einen analytisch fundierten ” Mach”-Ansatz.
Bringe dein Gehirn in den ‘Sein’-Modus
Achtsamkeitstraining verfolgt einen anderen Ansatz, indem sie einen alternativen “Sein”-Modus für dein Gehirn vorschlägt.
Man lernt, wie man diesen “Sein”-Ansatz entwickelt, wenn man mit Gedanken konfrontiert wird, die einen beunruhigen.
Die erste Hürde ist die Erkenntnis, dass Gedanken nur Gedanken sind. Und sie sind nicht immer gute Voraussagen für die Zukunft.
Im Wesentlichen musst du lernen, in der Gegenwart und nicht in der Vergangenheit oder Zukunft zu leben.
Das mag für manche Leute wie ein spirituelles Klischee klingen, aber es ist eines der Kernprinzipien der Achtsamkeit.
Wie lebst du also im Moment?
Im ‘Sein’-Modus solltest du versuchen, deinen Körper und deine Umgebung viel stärker wahrzunehmen.
Vielleicht hast du immer noch dieselben Gedanken, die dir durch den Kopf gehen. Aber anstatt sich auf diese Gedanken zu konzentrieren, lernst du, sie auf mitfühlende Weise anzuerkennen. Und erkennst, dass es nur Gedanken sind.
Ein Ansatz besteht darin, zu versuchen, deine Gedanken als vorbeiziehende Wolken zu sehen – weiße Wolken für gute Gedanken, graue Wolken für beunruhigende Gedanken.
Sie sind dir immer noch bekannt und du erkennst sie an. Es ist fast so, als ob du ein Beobachter wärst, der die Gedanken aufnimmt, aber nicht nach ihnen handelt.
Du versuchst nicht, diese Gedanken aufzuhalten, und könntest es wahrscheinlich auch nicht, selbst wenn du es versuchen würdest. Du brauchst dich nicht aufzuregen, enttäuscht oder gar wütend zu werden, weil du sie hast. Die Idee ist, sie auf eine andere Art und Weise zu betrachten.
Auf diese Weise kannst du verhindern, dass die Abwärtsspirale aus zunehmenden Sorgen, Ängsten und Stress dich nachts wachhält.
Es kann etwas Zeit und Geduld erfordern, um den Unterschied wirklich zu spüren. Aber lass dich davon nicht abschrecken: Die Belohnungen sind die Mühe wert, und viele Menschen werden von Anfang an einige Vorteile sehen.
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Wie man Achtsamkeitstraining ausführt
Es gibt verschiedene Ansätze, Achtsamkeitstraining als Schlafhilfe einzusetzen. Und es gibt zwei Schlüsselelemente:
- Erkenne die Gedanken, die in deinem Gehirn herumschwirren, auf mitfühlende oder positive Weise an.
- Versetze dich in den ‘Sein’-Modus durch Meditationsübungen.
Die Meditationsübungen helfen, dein Gehirn dazu zu bringen, sich auf dein inneres Selbst zu konzentrieren, es zu verlangsamen und zu entspannen.
Und dazu gibt es zwei traditionelle Meditationstechniken, die beide vor oder im Bett ausgeführt werden können.
1. Bewusste Achtsamkeitstraining Atemübung
- Lege dich auf den Rücken, die Arme entspannt an den Seiten. Nimm dir einen Moment Zeit, um es dir bequem zu machen, Knie nach oben oder unten, wie es dir am besten passt.
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung.
- Es gibt keine richtige Art zu atmen. Entspann dich einfach und atme normal.
- Versuche dir vorzustellen, die Luft käme von weit her, und du bläst sie an einen fernen Ort aus.
- Du könntest auch die Worte “ein” und “aus” in deinem Kopf sagen, passend zu deiner Atmung. Oder vielleicht denkst du bei jedem Ausatmen an das Wort “entspannen”.
- Konzentriere dich darauf, wie sich deine Brust hebt und senkt – kannst du es fühlen? Kannst du die Luft schmecken oder riechen, während du einatmest? Ist sie kühl oder warm?
- Wahrscheinlich werden deine Gedanken irgendwann umherwandern, und es könnten auch andere Gedanken auftauchen.
- Mach dir keine Sorgen, wenn du Gedanken hast. Bestätige sie, und bringe dann sanft deinen Fokus zurück zu deiner Atmung.
- Während du weiter atmest, spürst du, wie dein Körper nach und nach sanft in deine Matratze einsinkt.
Du kannst diese Atemübung jederzeit während des Tages machen, wenn du das Bedürfnis dazu hast. Schon 5 Minuten können helfen, aber vielleicht möchtest du deine Dauer irgendwann auf 20 Minuten erweitern.
Und wenn du es im Bett machst, kannst du es entweder ein paar Minuten lang machen oder bis du dich zu müde fühlst, um weiterzumachen.
2. Body-Scan-Achtsamkeitstraining
Die Body-Scan-Technik beruht darauf, deinen Geist dazu zu bringen, sich auf verschiedene Teile deines Körpers zu konzentrieren.
Es gibt verschiedene Methoden, und eine, die ich für wirksam befunden habe, ist, sich vorzustellen, dass man seinen Geist auf eine Reise um seinen Körper mitnimmt.
- Lege dich hin und mach es dir bequem.
- Stell dir vor, dein Geist verlässt deinen Kopf und wandert durch deinen Körper zu einem deiner Füße.
- Wie fühlt sich dein Fuß an? Ist er entspannt, verspannt oder schmerzt? Ist er warm oder kalt?
- Beurteile nicht, wie es sich anfühlt – scanne und beobachte einfach, wie du dich fühlst.
- Stelle dir vor, dass sich deine Zehen- und Fußmuskeln anspannen und wieder entspannen.
- Dann bring deine Gedanken bis zur Wade, dem Knie und deinem Oberschenkel.
- Halte bei jedem Körperteil an, um das Scannen zu wiederholen, die Muskeln anzuspannen und zu entspannen.
- Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
- Begebe dich zu einer Hand und arbeite dich an beiden Armen hoch.
- Scanne, spanne und entspanne deinen Rücken, Bauch, Brust, Schultern und dein Gesicht.
- Du kannst dir entweder vorstellen, wie sich deine Muskeln anspannen und entspannen, oder du kannst sie physisch anspannen und entspannen – mach, was sich am besten anfühlt.
- Du wirst merken, dass es zu funktionieren beginnt, wenn sich deine Gliedmaßen schwer anfühlen und du glücklich bist, bequem in deiner Matratze zu versinken.
- Es kann sein, dass deine Gedanken gelegentlich abwandern. Nimm alle Gedanken wahr, die auf positive Art und Weise auftauchen, aber bringe dann deinen Geist sanft zur Übung zurück.
Ich finde, dass es noch besser sein kann, die beiden oben genannten Übungen zu kombinieren, wenn ich ins Bett gehe – versuche eine nach der anderen zu machen.
Beweise, dass Achtsamkeitstraining funktioniert
Es gibt immer mehr Belege für die vielen Vorteile von Achtsamkeitstraining, speziell auch bei Schlafproblemen.
Im Jahr 2014 berichteten Forscher von US-Universitäten über eine achtwöchige Studie mit 54 Erwachsenen mit chronischer Schlaflosigkeit.
Die teilnehmenden Personen unterzogen sich einer achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, einer achtsamkeitsbasierten Therapie für Schlaflosigkeit oder einem Selbstüberwachungsprogramm.
Die Forscher fanden heraus, dass beide Achtsamkeitsprogramme wirksamer waren als die Selbstüberwachungsprogramme. Sie kamen zu dem Schluss, dass:
Achtsamkeitsmeditation eine praktikable Behandlungsoption für Erwachsene mit chronischer Schlaflosigkeit zu sein scheint und könnte eine Alternative zu traditionellen Behandlungsmethoden für Schlaflosigkeit darstellen.
Und im Jahr 2016 überprüfte ein Forscherteam alle Studien zu Achtsamkeitstraining und Schlaf, die zwischen 2012 und 2016 durchgeführt wurden. Und sie kamen zu einem positiven Ergebnis:
Die überprüften Studien fanden signifikante Auswirkungen von MBI (achtsamkeitsbasierte Interventionen) auf Schlaflosigkeit und Schlafstörungen, und diese Auswirkungen waren in Studien, die in erster Linie auf die Verbesserung des Schlafs abzielten, besonders stark.
Ein interessanter Artikel in der Harvard Gazette im Jahr 2018 befasst sich ausführlich mit der Achtsamkeitsforschung. Es ist eine lange Lektüre, gibt aber einen guten Einblick in die Arbeit von Gaëlle Desbordes, einer Neurowissenschaftlerin, die durch funktionelle Magnetresonanztomographie (Hirnscans) gezeigt hat, dass Meditation eine direkte Wirkung auf das Gehirn hat.
Empfohlene Achtsamkeitstraining Apps, Bücher, Kurse und Therapien
Dieser Artikel ist nur eine kurze Einführung in das Thema Achtsamkeitstraining. Wenn du mehr lernen möchtest, gibt es verschiedene Optionen, die deinem Budget und deinem Lernstil angepasst sind.
A) Apps
Es gibt zahlreiche Achtsamkeitstrainings-Apps. Die meisten von ihnen haben eine kostenlose Einführungsserie von Sitzungen. Aber einige bitten dich dann um ein Abonnement für eine geringe monatliche Gebühr, um fortzufahren.
Zwei, die ich verwendet habe, sind:
Calm
- Sehr gut bewertet und 2017 mit dem Preis für die beste App ausgezeichnet.
- Umfangreich, sobald du dich eingearbeitet hast.
- Die erste 7-Tage-Serie über Schlaf muss der Reihe nach befolgt werden, bietet aber eine gute Grundlage für Achtsamkeit.
Take a Break
- Eine der von Kunden am besten bewerteten Achtsamkeitstrainings- und Meditationsapps.
- Einfach zu benutzen und anzuhören.
- Bietet eine Reihe von Optionen mit verschiedenen entspannenden Hintergrundgeräuschen und Spieldauern.
- Du kannst sowohl den Ton für den Hintergrund als auch für die Stimme einstellen.
B) Bücher
Wie die Apps gibt es viele Selbsthilfebücher, die Achtsamkeit lehren. Solche Bücher sind meist viel umfassender als nur die Anwendung von Achtsamkeit im Schlaf und erklärt die Prinzipien klar und deutlich.
C) Online-Kurse
Es gibt eine Reihe von Unternehmen, die Online-Kurse anbieten. Viele von ihnen basieren auf allgemeinen Achtsamkeitsprinzipien und nicht nur auf Schlaf. Viele dieser Kurse sind kostenpflichtig, bieten aber dafür hervorragende Lehrinhalte.
D) Therapiekurse
Wenn du oder dein Arzt der Meinung bist, dass du von einem speziellen Therapiekurs profitieren würdest, kannst du vielleicht eine Einrichtung finden, die ein Achtsamkeitstherapieprogramm anbietet.
Diese sind oft recht teuer, deswegen musst du sicher sein, dass es das Richtige für dich ist.
Wenn du ernsthafte und anhaltende Schlafprobleme hast, frag deinen Arzt, ob du über deine Krankenversicherung oder Krankenkasse eine Förderung erhalten kannst.
Der Therapieansatz zur Behandlung von Schlafproblemen anstelle von Schlaftabletten gewinnt bei den Medizinern zunehmend an Glaubwürdigkeit.
Und im Mai 2016 veröffentlichte das American College of Physicians einen Leitfaden über den Einsatz der kognitiven Verhaltenstherapie bei der Behandlung von Schlaflosigkeit.
Auf der Grundlage der Durchsicht einschlägiger Berichte und Forschungen aus den letzten 11 Jahren empfahlen sie:
Alle erwachsenen Patienten erhalten eine kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit als Erstbehandlung für chronische Schlaflosigkeit.
E) Gruppenkurse
Das Thema Achtsamkeit wird immer beliebter, so dass man in vielen größeren Städten und Gemeinden oft Gruppenkurse finden kann.
Sie halfen ihnen nicht nur bei der Bewältigung von Stress oder Schlafproblemen, sondern sie berichteten auch, dass sie die Kurse genossen und dabei neue Freunde gewonnen haben.
Es könnte sich also lohnen, online zu schauen, ob es in deiner Gegend eine Achtsamkeitsgruppe gibt, an der du teilnehmen kannst.
F) Kurze Online-Übungen zur Achtsamkeit
Mit der wachsenden Popularität der Achtsamkeit wächst auch die Zahl der Websites, die kostenlos geführte Meditationen anbieten. Dies ist ein gutes Sprungbrett, wenn du mehr lernen und einige Übungen ausprobieren willst, aber vielleicht noch keinen ganzen Kurs belegen möchtest.
Einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen
Achtsamkeit ist am wirksamsten, wenn sie als Teil eines umfassenderen Versuchs eingesetzt wird, deinen Schlaf zu verbessern. Daher ist es auch wichtig, positive Schritte zu unternehmen, wie z.B. sicherzustellen, dass du den besten Lebensstil hast, der dir beim Schlafen hilft.
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